تمرین پر خطر

مجموعه قواعد تمرینات بدنسازی لیستی از مطالب است که بصورت زنجیره ای در این وبلاگ قابل رویت است . موضوع این مطلب از زنجیره مطالب (( حرکات تمرینی پر مخاطره )) میباشد .

برای مشاهده مطالب قبلی قواعد تمرینات موثر کلیک کنید

3-جهت کاهش خطرات احتمالی ناشی از انجام حرکات و تکنیک های بدنسازی لازم است ابتدا ظرفیت واقعی خود را شناخته و جرم وزنه ها را بر اساس آن انتخاب کنید ، البته در بعضی مواقع محدوده یک حرکت در ورزشکار بعلت وجود نقص بدنی و یا وجود بعضی از ویژگی های شخص از جمله چاقی مفرط دچار اختلال می شود به طور مثال شخصی که دچار آسیب دیدگی در ناحیه ی پا می باشد نمیتواند حرکت اسکات را تمرین کند و این خطر حتمی برای او به شمار می آید و یا شخصی که دچار چاقی مفرط در ناحیه زیر بغل و کوتاهی دستان میباشد ، ناحیه حرکت دستان او به سمت یکدیگر آنقدر محدود است که بطور مثال بر هم زدن کف دست ها برای او دشوار است ( این مسئله در تعداد خاصی از افراد دیده میشود ) در این حالت حرکت دمبل صلیبی برای او یک خطر جدی به شمار می آید . بهتر است شخصی که برنامه ی تمرینی شما را تنظیم میکند به کلیه اطلاعات مرتبط با فیزیک بدنی شما آگاهی داشته باشد . استفاده از وزنه ها با جرم خارج از توانایی شما یک حرکت پر خطر به شمار می آید . همچنین تغییر ناگهانی و بیش از اندازه وزن و فشارتمرینات جزو خطرات این ورزش به حساب می آید . بعضی از تمرینات به خودی خود پر خطر هستند به آن معنی که در ذات این حرکت یا حرکات خطر وجود دارد از جمله حرکت سر شانه با هالتر از پشت که حرکتی خطرناک به شمار می آید و انجام این حرکت از طرف بسیاری از متخصصین این رشته توصیه نمیشود موضوع دیگر قابل بحث اصول انجام حرکت های بدنسازی است ، نحوه ای انجام حرکات از اصولی برخوردار است که در صورت عدم رعایت آن اصول ، شخص ورزشکار در معرض خطر قرار میگیرد ، به طور مثال عدم رعایت اصل تنفس یا همان زمان دم و بازدم در حرکت زیر بغل با دمبل ، در طی سالیان زیاد خطر عارضه گشادی قلب را به همراه دارد ، جهت جلوگیری از عارض شدن این خطر لازم است که طرز صحیح این عمل به این صورت است که هنگامی که دمبل در حرکت فرود قرار دارد عمل دم و در بالا بردن دمبل و کشیده شدن آن بر روی سینه عمل بازدم انجام میگیرد . از اصول دیگر در رشته پرورش اندام انجام صحیح و رعایت کلیه قواعد یک حرکت تمرینی میباشد این موضوع در این رشته از اهمیت و توجه زیادی برخوردار است ولی اکثر ورزشکاران این امر را نادیده گرفته و بدون رعایت این اصول تمرین میکنند این امر باعث میشود که از بازده تمرینات آنها کاسته شود ، علاوه بر این در بعضی از موارد عدم رعایت این اصل باعث آسیب دیدگی شده و خطراتی را به همراه دارد از جمله رعایت میزان نشتن و فاصله پاها از یکدیگر در انجام حرکت اسکات میباشد که در صورت عدم رعایت این قواعد در این حرکت خاص موجب مشکلاتی در ناحیه مفاصل میشود . موضوع دیگر نزول غیر منتظره نیرو و توان یک بدن ساز در یک حرکت بدنسازی میباشد به دلیل نزول غیر عادی و تصادفی نیرو یک ورزشکار در بعضی از مواقع ( بصورت اتفاقی ) پیشنهاد می کنیم جهت کاهش خطر احتمالی از یک همراه تمرینی کمک بگیرید ، البته یک همراه تمرینی ویژگیهایی دارد که تنها بیان یک مورد آن در اینجا الزامی میباشد و آن برابر بودن قدرت ، توان و نیروی یک همراه میباشد به بیان دیگر همراه تمرینی شما باید بتواند نیرویی معادل و برابر نیروی شما اعمال کند . برنامه تمرینات ویژه بدنسازی معمولا دارای سه یا چهار نوبت با تمرینات متفاوت است ، به بیان دیگر بین یک نوبت تمرینی با یک برنامه خاص و نوبت دیگر 2 یا 3 روز فاصله است ، تمرین بدنسازی خارج از اصول و قواعد زمانی ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد ، بطور مثال تکرار یک نوبت تمرینی در دو روز متوالی ممکن است خطر گرفتگی عضلات را به همراه داشته باشد . در ادامه بحث بهتر است بعضی از نقاط حساس و آسیب پذیر در سیستم حرکتی بدن انسان را مورد بررسی قرار دهیم تا شاید به تفهیم و درک بهتر خطر تمرینات بدنسازی دست بیابیم از اعضا و نقاط حساس و آسیب پذیر در بدنسازی ، مفاصل ، عضلات ، استخوانها بیش از همه مورد تهدید قرار میگیرند . لطفا ادامه مطلب را در لینک زیر دنبال کنید

مجموعه قواعد تمرینات بدنسازی لیستی از مطالب است که بصورت زنجیره ای در این وبلاگ قابل رویت است . موضوع این مطلب از زنجیره مطالب (( قوانین و اصول برنامه تمرینی ویژه و مناسب برای بدنسازی )) میباشد .

برای مشاهده مطالب قبلی قواعد تمرینات موثر کلیک کنید

4- از نظر بدنسازی سیستمی مطلوب است که ویژگیها و خصوصیاتی را دارا باشد ، این ویژگی ها عبارتند از 1- یک سیستم تمرینی مطلوب سیستمی است که متناسب با فیزیک بدنی او باشد یک ورزشکار رشته بدنسازی پیش از همه ی نکات در رابطه با یک سیستم پر محتوا باید این موضوع را مورد توجه قرار دهد . در واقع یک سیستم یا برنامه تمرینی ایده آل باید با توانایی های جسمانی شخص متناسب باشد 2- سیستم تمرینی یا برنامه تمرینات یک بد ساز باید در مدت حدود 3 الی 8 هفته به طور مرتب و دقیق اجرا شود . به عبارت دیگر تغییر یک سیستم تمرینی زمانی موثر است که از سیستم قبلی نتایجی حاصل شده باشد و در غیر این صورت تغییر بدون هماهنگی و کوتاه مدت سیستم های تمرینی نه تنها سودی ندارد بلکه ممکن است نتایج غیر قابل جبرانی نیز به همراه داشته باشد ، البته اگر تغییر یک سیستم تمرینی با نظر مربی بدنساز انجام گیرد یک تغییر تخصصی و اصلاحی خواهد بود که از نظر علم بدنسازی مانعی ندارد و با نظر متخصص برنامه دان شخص میتواند در هر زمانی برنامه تمرینی خود را تغییر دهد 3- در نوشتن یک برنامه تمرینی ویژه بدن سازی نقاط قوت و ضعف را فراموش نکنید 4- تعداد ست ها و تکرارها با نظر متخصص تعیین میگردد ولی معمولا این تعداد برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای ، مشخص و در یک استاندارد خاص میگنجد 5- افزایش جرم وزن ها ممکن است در یک برنامه تمرین بیان نشود ، ولی این از نکات مهم در یک سیستم تمرینی مثبت و موثر است ، سعی کنید جرم وزنه ها را در ست های متوالی تغییر دهید ولی این تغییر نباید ناگهانی باشد. معمولا پس از چند هفته استفاده از اوزان مشابه به ورزشکار توصیه میشود جهت افزایش قدرت خود جرم وزن ها را افزایش دهید به مثالی در این خصوص توجه کنید :

جرم وزنه ها در ماه اول در حرکت بالا سینه با هالتر برابر است با : ست اول 9 کیلوگرم - ست دوم 12 کیلو گرم - ست سوم 15 کیلوگرم

جرم وزنه ها در ماه دوم در حرکت بالا سینه با هالتر برابر است با : ست اول 12 کیلوگرم - ست دوم 15 کیلو گرم - ست سوم 18 کیلوگرم

بر طبق استاندارد اوزان 1.5 کیلوگرمی

6- در بعضی از سیستم های تمرینی ویژه رشته های ورزشی مختلف توصیه میشود جهت ریکاوری عضلات استراحت های کوچکی بین ست ها صورت گیرد ، همچنین توصیه میشود پس از انجام هر ست آن حرکت با وزنه های فوق سبک چندین بار تکرار شود تا گرفتگی و درد عضلات بوجود نیاید . بطور مثال در حرکت پرس پا با دستگاه پس از ست آخر ، چندین مرتبه دستگاه پرس پا بدون وزنه حرکت داده شود .

از اعضا و نقاط حساس و آسیب پذیر در بدنسازی ، مفاصل ، عضلات ، استخوانها بیش از همه مورد تهدید قرار میگیرند . لطفا ادامه مطلب را در لینک زیر دنبال کنید :