متابولیسم در بدنسازی به چه معناست و راههای تقویت آن جیست ؟
متابولیسم فرایند تبدیل غذای خورده شده توسط شما به انرژی ( حرکتی و گرما) میباشد. عمل متابولیسم در عضلات و ارگانهای بدن اتفاق می افتد و نتیجه فعالیتهای عادی روزانه میباشد که به آن کالری سوزی میگوییم و این عمل برای به راه انداختن موتور بدن ضروری است. متابولیسم پایه ( BMR ) روند دگرگونی کالری بوده که بدن برای ادامة حیات به صرف نمودن آن نیاز دارد ، مانند ضربان قلب ، تنفس ، هماهنگی عضلات و ... ، متابولیسم شما در هنگام استراحت متعادل میگردد. محاسبات BMR نشان میدهد که 75% کالری شما در طی فعالیتهای پایه روزانه صرف می گردد. همچنین میتوان فهمید که آن فاکتور مهمی در پایین آوردن وزن زائد میباشد، خبر خوب اینست که شما از راههای زیادی میتوانید متابولیسم را افزایش دهید . در ادامه شما میتوانید روشهای بهتر ایجاد چرخة متابولیسم در بدن را ملاحظه نمائید . 10 روش که در زیر توضیح داده شده را میتوانید از همین امروز برای حفظ چرخة متابولیسم اجرا نمائید.
1- همیشه صبحانه بخورید : نخوردن صبحانه پیغام نخوردن غذا را برای مغز میفرستد و مکانیزم محافظ بدن متبولیسم را کاهش میدهد ، تغذیه خصوصاً ترکیبات کربوهیدرات دار ، متابولیسم بدن را تقویت می کند .
2- وعده های غذایی را افزایش داده و فواصل بین آن را کم نمائید. تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن واقعی با صبحانه و نهار مناسب و شام سبک روی میدهد و شام میباید در زودترین زمان ممکن میل شود ، ترجیحاً 4 ساعت قبل از خواب.
3- هرگز کمتر از 1200 کالری در روز نخورید، چرا که کمتر از 1200 کالری معمولاً نمی تواند برای متابولیسم پایه کافی باشد ، بنابراین متابولیسم شما کند خواهد شد.
4- تکرار وعده های کم حجم با ترکیباتی از کربوهیدرات ( میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات کم چربی ) متابولیسم را تقویت می کند ، همچنین وعده های بین غذایی از گرسنگی شما جلوگیری می کند . هنگامیکه شما زیاد گرسنه می مانید ، کنترل میزان خوردن غذا را از دست می دهید.
5- کربوهیدرات بیشتری مصرف نمائید ( غذاهائی که سبزیجات بیشتری دارند) و چربی کمتر مصرف نمائید . کربوهیدرات متبولیسم را بالا برده و کالری کمتری نسبت به چربی دارد.
6- شکلهای مختلفی از تمرینات هوازی ( مانند : پیاده روی ، نرم دوی ، دوچرخه ، شنا و غیره ) را در برنامه روزانه انجام دهید ( ترجیحاً هنگام صبح ) . هرگز کمتر از دو روز در هفته این تمرینات را انجام ندهید ، چرا که افزایش فعالیت ما یعنی افزایش فعالیت متابولیسم بدن.
7- عضلاتتان را با تمرینات وزنه هماهنگ و قوی نمائید ( هفته ای 3 روز ) ، عضلات تقویت شده کالری بیشتری میسوزاند و سطح متابولیسم شما را نیز بالا می برد.
8- در وضعیت و موقعیت مناسب فعالیت نمائید . فعالیت در فضای باز و آزاد از فعالیت در محیط بسته و کم فضا بهتر است . در صورت امکان از پله هم استفاده نموده و از فعالیتهای سخت تر اما مناسب استفاده کنید.
9- از الکل و مواد مشابه دوری کنید . الکل متابولیسم بدن را متوقف نموده و اشتها را تحریک مینماید.
10- روزانه بیش از 60 انس ( تقریباً 2 لیتر و یا بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. فعالیت درست متابولیسم بدن نیاز به میزان آبی کافی دارد.حمل کردن یک بطری آب و مصرف آن بصورت منظم در سراسر روز الزامی است. همین امروز شروع نمائید تا احساس بهتری داشته باشید و متابولیسم شما نیز در بهترین فرم خود قرار گیرد.
گنجینه دانش-بدنساز
قبل از شروع تمرین های بدنسازی هر فرد تازه کار و مبتدی باید اصول اولیه بدنسازی را بشناسد
1-انجام تست و آزمایشهای پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان می باید از آنها تست کامل پزشکی بعمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود ؛ تستهای از قبیل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اینکه یک ورزشکار می بایداز لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملا" معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید .علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نماید .نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای 30 سال می باید قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده ومورد آزمایش قرار گیرد ودر مورد افراد بالای 40سال باید تست قلب یعنی Electrocardiogram انجام گیرد ؛نکته مهم دیگر اینکه : مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی و یا سن بالای رشد باشد ( این تغیرات و موارد عبارت از خستگی مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غیر طبیعی ، احساس درد در قفسه سینه ،کلیه ،شکم ،ستون فقرات وناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن ،زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار میباید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.
2-چگونه باید ورزش کرد ؟
نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان میتواند بر رشد عضلات وایجاد فرایندهای مثبت تاثیر داشته باشد.پس می باید کلیه شرایط رابرای بیشترین ومطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود .یعنی تنظیم دقیق وقت ، طوریکه هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقیق وبه میزان مطلوب میتواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق میتوان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملا" بررسی خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرایط مختلف می باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیراهرعضله درهنگام ایجاد تنش وفشار دچار پارگی خفیف درفیبرهاوهمچنین خستگی می باشد ولذا می بایدتحت شرایط مطلوب واستفاده از ترفند های مختلف ومنطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالا ترین میزان آمادگی رسانید.Best REST
3-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف: تنظیم های غیر ارادی :تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تاثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاین سیستم در عضلات صاف دیواره رگها وجود دارد1-تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic» (از انتهای آنها -استیل کولین ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامی باشد 2-تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» (که نورآدرنالین ویا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگهای خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی میشود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا" خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گیرد .بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند ، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظیم شیمیائی: افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکیب شیمیائی خون تاثیرمی پزیرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد وافزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تاثیر عمل موضعی تغییرات شیمیائی بر رگهای خونی است،واسطه های شیمیائی که درزیربرشمرده می شوند.بعنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
(1)کاهش غلظت اکسیژن
(2)آزاد شدن پتاسیم وهیستامین«Histamin» (مادهای که از تجزیه هستیدین بدست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگها ، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود)درون سلولی
(3)ترکیب شیمیائی اتساع رگ که (برادی کینین)«Brady Kinin» نوعی کینین از یک زنجیره شامل 9 اسید آمینه؛نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازها ی قسمتهای مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازیک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حالیکه نیاز قلب همراه با
افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد . در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذیه ودریافت اکسیژن)وهمچنین پوست (به منظور دفع حرارت)بیشتر می شود.در همان حال
جریان خون به سایر اندامهای درونی چون کلیه ها ، روده ها ومعده همراه با افزایش کار کاهش می یابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد وباید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گردید عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرین قبل از تمرین میباید:
1- از تناول غذاهای سنگین ودیر هضم اجتناب نمود،
2 -مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
3 -رژیمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگها میشوند را به حداقل میزان رسانید
4- با تمرکز وآرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمائید واز ایجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی میشود وعملکرد اعصاب را مختل می نمائید «با اعصابی آرام وراحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ریختگی سیستم گردش خون وهمچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
5 -قبل از تمرین استفاده ازموادمدر را قطع نمائید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی وافزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش میدهند .
6 -در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمائید چون نوشیدن بیش از حدنیاز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد .این عمل بدنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پیشرفت وعدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
7 -در حالیکه ورزشکار تمرین مینمائید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که میباید بتدریج صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست»در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد ویا داغ میل نمائی میتواند آسیبهای جدی وغیر قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.
8- انجام فعالیت در مکانهائی که دی اکسید کربن ورطوبت بالا دارند واکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار میگردد .
9 -با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگی جالبی که بین اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال وکاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن)مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز ، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوبتر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اینجا نیاز به آشنایی باسیستمهای مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت وآشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح ومتناسب با نیاز ورزشکار کارائی وی را افزایش داده واو را به هدف نزدیکتر نماید.)
10- با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران می باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
11 -جالب توجه است که انجام کار دنیامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. این حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام میدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمین نقاشی کردن دیوار ویا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود . این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماریها ی قلبی وگردش خون می باشند توصیه نمی شود
12-لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار موثر است .مثلا"،کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته وتدریجی فشار سیستولی میشود که نشانه نزدیک شدن خستگی است.از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تاخیر می اندازد بطوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد دارای تمرین بهتر وبیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد»
گنجینه دانش
آیا میدانستنید،اکثر مشتاقان بدنسازی، به اندازه وزن خودشان هم پرس نمیزنند؟ چه برسه به غیر بدنسازان ...
اگر بیش از وزن بدنتان پرس می زنید، که شایسته تشویق هستید. درصورتی هم که هنوز از این مرز نگذشته اید، بکمک این هشت روشی که در ادامه فراخواهید گرفت، بزودی تشویق همگان را خواهید شنید.
اهمیت پرس سینه
خوب، حرف حساب پرس چیست؟ چرا این حرکت افسانه ای، برای ساختن بدنی جالب توجه، اینقدر مهم است؟
پرس هالتر – دست نیمه
کسانیکه پرس را صرفا نمایش غرور می دانند، واقعا اشتباه می کنند. درباره هیچ حرکتی به اندازه پرس صحبت نمی شود. با اینحال، وقتی فکرش را می کنید، چندان عجیب نیست. پرس ، یک حرکت پایه، برای پرورش قدرت بالاتنه است.
با این حرکت، نه تنها عضلات ، بلکه عضلات سرشانه قدامی، پشت بازو، و حتی زیربغل هم بکار می افتند. اگر برای ساختن ای گرد و کامل، که قدرتی متناسب هم داشته باشد، فقط بتوان یک حرکت انتخاب کرد، انتخاب پرس ، تصمیمی عاقلانه است. با هیچ حرکت دیگری نمی توان بالاتنه را به این اندازه پرورش داد.
من، طی دوران مربی گری، صدها نفر را دیده ام، که برای رکورد 300 پوند (136 کیلوگرم) پرس تلاش می کردند. اغلب افراد، مرتکب اشتباهاتی مشابه می شوند، اما با پرهیز از آنها، بسادگی می توان شاهد فوران قدرت و رشد عضلانی شد.
اشتباه اول: کمش هم زیاد است
بزرگترین اشتباه افراد، "علاقه" زیادی است، که منجر به تمرین بیش از حد می شود. بشر، وقتی نتایج مطلوب خود را نمی گیرد، به اقتضای طبیعت و به حکم عقل سلیمش، بیشتر تلاش می کند.
آخرین باری که پیشرفت بدنی خود من متوقف شده بود، یک هفته تمرین نکردم، و هفته بعد، با قدرتی مضاعف به باشگاه برگشتم. مواظب نشانه های تمرین بیش از حد، از قبیل کاهش انگیزه، اختلال در خواب و تغذیه، و البته عدم پیشرفت باشید.
اشتباه دوم: برنامه های تمام بدن
برنامه ای بنویسید، که در آن به تک تک عضلات درگیر در پرس توجه لازم شده باشد. بیاد داشته باشید، که پرس ، فقط با عضله انجام نمی شود. برای حداکثر زمان بهبود و بازسازی، باید هر عضله را، با برنامه ای مطلوب، فقط یک بار در هفته تمرین دهید.
اگر هنوز هم فکر می کنید، که باید هفته ای دو یا سه بار پرس بروید، اشتباه اول را بخوانید. حداکثر 4 روز تمرین در هفته، روزی 45 دقیقه کفایت می کند.
اشتباه سوم: عدم اعتماد بنفس
امیدوارم نیازی به ترغیب نداشته باشید، اما در اینجا، با عرض پوزش، چند لحظه ای نقش آنتونی رابینز را بازی می کنم.
آنتونی رابینز کیست؟
آنتونی رابینز (متولد 29 فوریه 1960، در گلندورای کالیفرنیا) یک معلم زندگی، سخنران مشوق، و نویسنده آمریکایی است. رابینز، کتابهای متعددی، از جمله "قدرت بیکران"، و "بیداری غول درون"، نوشته است. مشهورترین برنامه اش، نوار "قدرت شخصی 2" است. سایر برنامه هایش شامل "برتری اراده" و "درسهایی برای استادی" می شوند.
رابینز، مربی بسیاری از ان و چهره های سرشناس جهان، از جمله چند تن از روسای جمهور ایالات متحده، میخاییل گورباچف، پرنسس دیانا و ... بوده است. او در کاخ سفید، هم برای پرزیدنت جرج بوش پدر، و هم بیل کلینتون جلسه آموزشی برگزار کرده است. وی را در کنار مرشدانی چون وین دایر، لوییز هی، و دیپاک چوپرا یکی از برجسته ترین پیشگامان عصر جدید می دانند.
ضمیر ناخودآگاه شما، هر چه را بگویید، باور می کند، بنابراین به خودتان لطف کنید و آنرا با افکار مثبت برنامه ریزی نمایید. هر بار که کسی در باشگاه از من تقاضای کمک می کند، و قبل از بلند کردن وزنه جملاتی مثل "فکر نمی کنم بتونم زیاد برم"، یا "اینقدر وزنه رو نمی تونم ولی سعیمو می کنم" را بر زبان می آورد، دنیا بر سرم خراب می شود.
اعتماد بنفس داشته باشید، و به خود تلقین کنید که موفق می شوید. تلاش، بخشی از شکست است. اگر از شکست بترسید، از تلاش کردن هم اجتناب خواهید کرد.
تلاش، بخشی از شکست است
اشتباه چهارم: فرم نامناسب
اکنون قدری به مکانیک حرکت بپردازیم. پس از اجرای برخی از این روشها، باید بتوانید حداقل 25 پوند (بیش از 10 کیلوگرم) به وزنه پرس اضافه کنید.
دستهایتان را کمی بازتر بگیرید. هرچه دستهایتان بازتر باشند، هالتر مسافت کمتری طی می کند. بنابراین، منطقی بنظر می رسد که دست تا حد ممکن باز باشد. اگر تا بحال دستهایتان را جمع می گرفته اید، عادت به ابن حالت جدید، کمی طول می کشد، ولی تا چند هفته دیگر شاهد تفاوت قابل توجهی خواهید بود. برای تعیین فاصله دو دست، حالت شنای معمولی بگیرید، و سپس دستهایتان را حدود 3 اینچ (کمتر از 10 سانتیمتر) بازتر کنید.
پرس هالتر دست باز
کتفهایتان را جمع کنید. روش دیگر کاهش دامنه حرکت هالتر، جمع کردن استخوانهای کتف است. سعی کنید که در طول حرکت، کتفهایتان را جمع نگه دارید. بدین ترتیب، سطح اتکای بیشتری برای پرس کردن خواهید داشت.
پاهایتان را روی زمین بگذارید و از پاشنه هایتان نیرو بگیرید. وقتی ورزشکاری زیر وزنه پاهایش را تکان می دهد، و کبود می شود، حتما تعادل ندارد، و این بی تعادلی منتهی به زدن وزنه کمتری می شود. پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید تا نیروی بیشتری به هالتر وارد کنید.
پاهایتان را بر زمین بگذارید!
کمرتان را خم کنید. باسن، استخوانهای کتف، و سر، همیشه باید در تماس با نیمکت باشند، اما انحناء دادن به کمر مانعی ندارد. درصورتیکه این کار برایتان غیرعادی باشد، می توانید یک تکه ابر زیر کمرتان بگذارید. بسیاری از ورزشکاران علت این روش را از من می پرسند. علت، باز هم، کاهش دامنه حرکت هالتر است.
آیا این شیوه وزنه زدن، تقلب است؟ خیر، حرکتی کاملا عادی است. در پایان، اگر بخواهید یک تمرین انحصاری هم انجام دهید، می توانید دستگاه پک دک (قفسه دستگاه) را انتخاب کنید. یادگیری بکاربردن عضلاتی غیر از عضله در حرکت پرس ، به بلند کردن وزنه سنگینتر کمک می کند. درصورتیکه دو روز بعد، زیربغل، ، سرشانه، و پشت بازوهایتان دچار کوفتگی بودند، تعجبی نکنید.
اشتباه پنجم: گرم کردن بیش از حد
اشتباه نکنید! گرم کردن مناسب، قطعا ضروری است. با اینحال، چند وزنه خیلی سبک، تعدادی شنا، و کشش، برای گرم کردن کفایت می کند. نباید پیش از شروع ست های اصلی تمرین، عضلاتتان را خسته کنید.
اغلب ورزشکاران در تمام ست ها وزنه سنگین می زنند، و بعد از عدم توانایی در ست آخر تعجب می کنند. با ست های سبکتر، نیرویتان برای وزنه های سنگین و یک ست قدرتمند پایانی، حفظ می شود.
اشتباه ششم: بی توجهی به پشت
عضلات قوی زیربغل، در مرحله منفی (پایین آوردن هالتر) پرس ، اهمیتی زیاد دارند. هنگام پایین آوردن هالتر، پشت، نقطه اتکای وزنه است. به همین دلیل، تمرین زیربغل، بسیار مهم است و نباید سرسری گرفته شود.
برای تقویت عضلات پشت (زیربغل)، تی-بار، و هالتر خم را امتحان کنید. بدین ترتیب، خواهید دید که این دو حرکت، دقیقا حرکت عکس پرس هستند.
زیربغل هالتر خم
اشتباه هفتم: نداشتن هدف مشخص
خوب، پس می خواهید رکورد پرس خود را افزایش دهید. این جمله اشکال دارد. اشکال آن، ابهام زیاد است. خواهش می کنم قلم و کاغذ بردارید. هدفتان را، با حروف درشت، روی چهار برگ جداگانه کاغذ بنویسید.
"من می خواهم تا تاریخ ... ، ... کیلوگرم پرس بزنم."
همین کار ساده نوشتن هدف، شما را به تحقق هدفتان، نزدیکتر می کند.
به این ترتیب، هدفتان، ملموس می شود، و احتمال رسیدن به آن افزایش می یابد. سپس، این چهار برگه کاغذ را به یخچال، داشبورد خودرو، مانیتور کامپیوتر، و آینه اتاقتان بچسبانید، تا دائما بیاد هدفتان باشید.
اشتباه هشتم: عدم تنوع
بدن انسان، سیستمی شگفت انگیز است. این سیستم، قابلیت انطباق با، و عادت به شرایط تحمیلی را دارد. جلوگیری از تکراری شدن شرایط، ترکیب حرکات، و تنوع بخشیدن به برنامه ها، پاسخ مثبت بدن را تضمین می کند.
هرگاه احساس کردید، که پیشرفت مطلوبتان کند، یا متوقف شده است، فورا برنامه تمرینتان را تغییر دهید. در صورتی، که مثل من،علاوه بر زیبایی ، به قدرت هم اهمیت می دهید، حتما هر ست را، بین هشت تا دوازده تکرار انجام می دهید.
چند هفته ای ست های پرس را، به شش تا هشت تکرار تقلیل دهید. اگر قبلا این شیوه را امتحان نکرده باشید، از واکنش بدنتان متعجب خواهید شد.
اگر بتوانید از اشتباهات یاد شده اجتناب نمایید، و آنقدر روشنفکر باشید، که روشی جدید را امتحان کنید، بزودی وزنه ای سنگینتر از حد تصورتان را پرس خواهید کرد. این توصیه را کسی می کند، که سه سال روی یک وزنه، ثابت مانده بود.
از اشتباهات دیگران درس بگیرید تا شاهد سنگینتر شدن وزنه پرس خود شوید. بزودی، اطرافیانتان در حالیکه تغییرات بالاتنه شما را تحسین می کنند، در حسرت کشف راز آن هم خواهند سوخت
نگاهی به عضله بعد از یک تمرین شدید
وقتی که شما یک تمرین بسیار شدید قدرتی را به پایان رسانده اید ، اگر روی سطح میکروسکوپی به عضلات خود نگاه کنید از آنچه می بینید شگفت زده خواهید شد . برخی از ساختمان ظریف فیبر های عضلانی پاره شده و به درون سلولهای عضله نفوذ کرده اند . طی 24 تا 48 ساعت آینده پروتئین عضله تجزیه شده و گلیکوژن مازاد در عضله به مصرف خواهد رسید . در طول این فرایند احیای مجدد بدن شما گلیکوژن عضله را مجدد پرکرده و پروتئین های جدید ( البته در صورت مصرف پروتئین مورد نیاز برای تمرینات قدرتی ) عضله را تولید می کنند . طی این مراحل فیبر های عضلانی بزرگتر و قویتر می شوند تا خود را در برابر آسیب های و ضربه های آینده حفاظت کنند .
اینها برخی از اتفاقات متابولیک می باشند که پس از یک جلسه تمرین شدید روی می دهند گرچه ممکن است مشکلی بنظر برسند اما در واقع بخشی از بازیافت و احیای مجدد _ ترمیم و رشد بافت عضلانی که پس از هر تمرین رخ می دهد – می باشند . و بهترین گزینه برای احیای مجدد این فرایند مصرف پروتئین و هیدرات کربن بعد از تمرین کردن است سعی کنید بیشتر کالری دریافتی شما از هیدرات کربن باشد
پایگاه تحصصی بدنسازی
آشنایی با رونی کولمن یا کوه عضله در این مطلب
رونی کلمن یکی از پرافتخارترین و حجیم ترین بدنسازان, و بر اساس بسیاری از نظرسنجی ها و به اعتقاد خیلی ها بعد از آرنولد بهترین بدنساز قرن است...
او با هشت بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا یکی از پرافتخارترین قهرمانان این مسابقات است.
تاریخ تولد:13 می 1964
محل تولد:مونرو, ایالت لوییزیانا
تحصیلات:فارغ التحصیل رشته حسابداری از دانشگاه گرملینگ
وضیت تاهل:متاهل با دو فرزند دختر به نام های جملییا و والنسیا
شغل:مامور اداره پلیس آرلینگتون
قد:179 سانتی متر
وزن:134 کیلو در مسابقات (دوره کات), 149 کیلو خارج از فصل مسابقات (دوره حجم)
[ویرایش] شرح زندگیرونی سن و سالی نداشت که به همراه خانواده راهی تگزاس شدند و در آنجا به زندگی ادامه دادند. در سال 1982 از دبیرستان سیرکا فارق التحصیل شد و توانست در همان سال وارد دانشگاه گرملینگ استیت شده و در رشته حسابداری ادامه تحصیل دهد. در سال 1990 با قهرمانی در رده ی سنگین وزن مسابقات آماتوری مستر تگزاس نشان داد که آینده خوبی را در پیش دارد. او با قهرمانی در رده ی آماتورهای جهان در سال 1991 توانست کارت حرفه ای و جواز حضور در مسابقات حرفهای را کسب کند.
[ویرایش] مقام ها و افتخاراتسال مسابقات مقام
1990 مستر تگزاس (آماتور) قهرمان
1991 قهرمانی جهان (آماتور) قهرمان
1992 مستر المپیا شانزدهم
1995 مسابقات حرفه ای کانادا قهرمان
1995 مستر المپیا دهم
1996 مسابقات حرفه ای کانادا قهرمان
1996 مستر المپیا ششم
1997 جایزه بزرگ روسیه قهرمان
1997 مستر المپیا نهم
1998 شب قهرمانان قهرمان
1998 مسابقات حرفه ای تورنتو قهرمان
1998 مستر المپیا قهرمان
1998 جایزه بزرگ آلمان قهرمان
1999 مستر المپیا قهرمان
1999 مسابقات حرفه ای رم قهرمان
1999 جایزه بزرگ انگلیس قهرمان
2000 مستر المپیا قهرمان
2000 مسابقات حرفه ای رم قهرمان
2000 جایزه بزرگ انگلیس قهرمان
2001 آرنولد کلاسیک قهرمان
2001 مستر المپیا قهرمان
2001 مسابقات حرفه ای نیوزیلند قهرمان
2002 مستر المپیا قهرمان
2002 جایزه بزرگ هلند قهرمان
2002 نمایش قدرت GNC دوم
2003 جایزه بزرگ روسیه قهرمان
2003 مستر المپیا قهرمان
2004 جایزه بزرگ انگلیس قهرمان
2004 جایزه بزرگ هلند قهرمان
2004 جایزه بزرگ روسیه قهرمان
2004 مستر المپیا قهرمان
2005 مستر المپیا قهرمان
2006 مستر المپیا دوم
2007 مستر المپیا چهارم
ویکی پدیا
یکی از مسئله های که دانستن آن برای هر فرد بدنساز لازم و ضروریست.اصل تامین انرژیست که در طول تمرین هزینه میشود از کجا و چگونه تامین میشود زمانیکه این انرژی رو به تمام است بدن انرژی لازم را از چه منبعی تامین خواهد کرد؟
ATP منبع انرژی عضلات و کلیه سلولهای بدن میباشد atp یا آدنوزین تری فسفات یک ترکیب بیوشیمیایی در بدن است که وظیفه ذخیره انرژی در بدن را برعهده دارد .
بیان واکنشهای دقیق و مرحله به مرحله تبدیل مواد غذایی به atp و تبدیل atp به انرژی رایج بدن و عضلات اندکی مشکل است و نیاز به داشتن پیش زمینهای در ارتباط با بیوشیمی دارد اما به هر حال میتوان این تبدیل را به صورت زیر خلاصه نمود:
به صورت شیمیایی atp یک مولکول آدنین میباشد که سه پیوند فسفات دارد.
روی هر کدام از این پیوندها فسفاتی انرژی زیادی ذخیره شده است .
هنگامی که یک سلول نیاز به انرژی دارد انرژی ذخیره در atp با آزاد کردن یک پیوند انرژی سلول را تأمین میکند و خود به صورت adp یعنی مولکول با دو پیوند فسفر در میآید.
atp برای همه واکنشهای بیوشیمیایی عضلات ضروری و واجب است ( از جمله این واکنشها میتوان به انقباض عضلات اشاره نمود.) هنگامی که کار عضلات زیاد میشود و به عبارت دیگر ما از عضلاتمان انرژی بیشتری را طلب میکنیم بدن مابرای تأمین انرژی خود به سراغ سیستمهای انرژی دیگر میرود و جالب است بدانید بر اساس نوع تمریناتی که ما انجام میدهیم و مدت زمانی که این تمرینات دارد سیستمهای انرژی ما نیز تغییر میکند.
atp از سه نوع سیستم بیوشیمیایی مختلف در بدن ما تأمین میشو.د که این سیستمها عبارتند از :
1-سیستم فسفاژن
2-سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک
3-سیستم هوازی
شرح حال هر کدام از سیستمهای فوق به قرار زیر میباشد .
1- سیستم فسفاژن :
یک سلول در اطراف خود مقداری atp راذخیره میکند که میتواند در موقع لزوم این atp ذخیره شده را به سرعت مصرف کند میزان atp ذخیره شده زیاد نمیباشد و تنها برای حدوداً 3 ثانیه است و برای پر کردن مجدد این atp سلولهای عضلانی از یک ترکیب متفاوت پر انرژی به نام کراتین فسفات استفاده میکنند . فسفات موجود در ترکیب کراتین فسفات توسط آنزیمی به اسم کراتین کیناس جدا شده و به مولکول adp میچسبد ( adp یک مولکول آدنوزین با دو فسفات است ) در نتیجه مجدداً adp به atp ( آدنوزین تری فسفات ) یا همان انرژی رایج عضلات ما تبدیل میشود.
اما دامه روند تبدیل و مصرف کراتین فسفات ذخیره شده باعث میشود تا این ذخایر نیز کاهش یابند . این روش تأمین انرژی atp و کراتین فسفات را سیستم فسفاژن مینامند و سیستم فسفاژن میتواند انرژی رایج عضلات را تا حداکثر 10 ثانیه تأمین کند مثلاً دوندههای دو سرعت ( 100 متر ) از این سیستم استفاده میکنند اما یک دونده دو ماراتن هرگز نمیتواند به این سیستم تکیه کند.
2-سیستم گلیکوژن – اسیدلاکتیک:
از طرف دیگر عضلات یک منبع دیگر به نام گلیکوژن نیز دارند که از کربوهیدراتها تأمین میشود. در حقیقت گلیکوژن شاخهای از مولکولهای گلوکز میباشد . یک سلول در تمرینات بیهوازی از این منبع انرژی استفاده کرده و برای ساختن atp و یک محصول جدیدی به نام اسید لاکتیک از گلوکز وارد عمل میشود . در حدود 12 فعالیت و واکنش شیمیایی انجام میشود تا از این روش atp تولید شود . بنابراین تأمین انرژی در این سیستم کندتر از سیستم فسفاژن میباشد و این سیستم میتواند انرژی و atp مورد نیازعضلات را تا یک و نیم دقیقه تأمین نماید . از آنجا که این روش برای تأمین انرژی بدن نیازی به وجود اکسیژن ندارد آن را سیستم تأمین انرژی بیهوازی نیز مینامنداما تولید بیش از حد اسید لاکتیک در بدن باعث کم کردن تنفس عضلات ، صدمه زدن به آنها و احساس خستگی و دردناکی در عضله میگردد ( یک دونده دو 400 متر از این روش تذمین انرژی استفاده میکند .)
3-سیستم هوازی :
سیستم هوازی یا سیستم تنفس هوازی برای تمرینات بیش از دو دقیقه میباشد و انرژی خود را به کمک اکسیژن تأمین میکند هنگامی که اکسیژن وجود دارد گلوکز میتواند به طور کامل شکسته شده و به دی اکسید کربن و آب تبدیل گردد و در حین این تبدیل انرژی مناسبی را نیز آزاد کند.
گلوکزی که برای تأمین انرژی عضلات مصرف میگردد از سه جای مختلف و به سه روش مختلف تأمین میشود :
1- از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات که هنوز باقی ماندهاند.
2- از شکسته شدن گلیکوژن ذخیره شده در کبد و تبدیل آن به گلوکز که این گلوکز در خون آزاد شده و در اختیار عضلات ما قرار میگیرند.
3-از طریق جذب گلوکز از غذاها که کمک میکند این گلوکز از طریق جذب رودهای وارد سیستم جریان خون ما شده و در اختیار عضلات قرار میگیرد .
این سیستم انرژی میتواند به جای گلوکز اسیدهای چربی که از منابع چربی بدست میآیند را نیز به عنوان منبع تأمین انرژی استفاده نماید . همچنین پروتئین و منابع آن میتوانند به اسیدهای آمینه تبدیل شده و در تولید atp شرکت کنند ( ما به طور کلی سیستم تأمین انرژی هوازی ابتدا از منابع کربوهیدراتی ، سپس از متابع چربی و درآخر از منابع پروتئینی جهت تأمین انرژی همچون دوهای 25 دقیقهای استفاده میکنیم . از این روش ابتدا تا 13 یا 14 دقیقه اول کربوهیدرات ذخیره شده در بدن ( گلیکوژن ) استفاده شده و پس از آن از 15 تا 25 دقیقه چربی ها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گرفته و میسوزند.
خلاصه :
1-سلولهای عضلانی برای 3 ثانیه اول از سوزاندن مستقیم atp در سیستم فسفاژن تأمین انرژی مینمایند .
2-هنگامی که سیستم فسفاژن جواب نداد با استفاده از سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک و تا 10 ثانیه انرژی مورد نیاز عضلات بدست میآید کلیه تمرینات بدنسازی در این سیستم تأمین انرژی میشوند بنابراین میتوان گفت که سیستم تأمین انرژی در بدنسازی سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک است .
3- برای تمریناتی که در مدت طولانیتری انجام میشوند بدن وارد سیستم تنفس هوازی میشود از جمله این تمرینات میتوان به دوهای 800 متر و بالاتر شنای 100 متر و دوچرخه سواری اشاره کرد.
حال بایستی بدانیم که چگونه میتوان بازسازی این ذخایر انرژی را سریعتر کرد ؟
از آنجا که تمرین و به خصوص انجام تمرینات سنگین همچون حرکات بدنسازی در صورت عدم حضور منبع انرژی مناسب بسیار مضر و مخرب است بنابراین حتماً بایستی به فکر تأمین این منابع باشیم . چرا که در صورت کمبود انرژیبدن مجبور است به سراغ بافتهای پروتئینی عضلات رفته و با تخریب آنها عضلات را به عنوان سوخت مصرف نماید . بنابراین از حجم عضلات کاسته میشود . برای تأمین انرژی عضلات سه راه بسیار ساده و راحت وجود دارد که به شرح زیر است :
1-تأمین کامل منابع انرژی عضلات ( گلیکوژن ) و ریکاوری کامل این منابع در زمان استراحت از طریق استفاده از کربوهیدراتهای کمپلکس و نیز استفاده از شربت و یا نوشیدنی های حاوی قندهای ساده مثل گلوکز در حین تمرین جهت تأمین انرژی عضله
2-استفاده از ترکیباتی همچون کراتین که روند تأمین انرژی عضله و تبدیل آنها را سریعتر میکند.
3-استفاده از قرصهای atp به خصوص قبل از تمرین و یا مسابقه به عنوان اصلی ترین منبع تأمین انرژی
لازم به ذکر است که برای اجرای دقیق موارد بالا و بهرهوری حسابشده از آنها نیاز به یک برنامه ریزی دقیق و منسجم دارید تا بتوانید به نیازها و خواستههای تان در بدنسازی و سایر ورزشها پاسخ مثبت دهید.
پایگاه تخصصی بدنسازی
آَشنایی و بیوگرافی جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان در این مطلب
نام: جی کاتلر
نام مستعار: کاتس
محل سکونت: لاس وگاس، ایالت نوادا، ایالات متحده
تاریخ تولد: 3 آگوست 1973
قد: 5 فوت و 10 اینچ (178 سانتیمتر)
وزن عادی: 290 پوند (132 کیلوگرم)
وزن مسابقه: 260 پوند (118 کیلوگرم)
دور سینه: 58 اینچ (147 سانتیمتر)
دور بازو: 22 اینچ (56 سانتیمتر)
دور ران: 30 اینچ (76 سانتیمتر)
دور ساق: 20 اینچ (51 سانتیمتر)
دور کمر: 34 اینچ (86 سانتیمتر)
دور گردن: 19.5 اینچ (49.5 سانتیمتر)
عناوین:
مستر الیمپیای 2006 – قهرمان
مستر الیمپیای 2005 – دوم
مستر الیمپیای 2004 – دوم
آرنولد کلسیک 2004 – قهرمان
نمایش قدرت جی ان سی 2003 – دوم
جایزه بزرگ هلند 2003 – اول
جایزه بزرگ انگلستان 2003 – اول
جایزه بزرگ روسیه 2003 – دوم
مستر الیمپیای 2003 – دوم
قهرمانی حرفه ای سان فرانسیسکو 2003 – قهرمان
آرنولد کلسیک 2002 – قهرمان
مستر الیمپیای 2001 – دوم
مستر الیمپیای 2000 – هشتم
جام جهانی حرفه ای جو ویدر 2000 – دوم
جایزه بزرگ انگلستان 2000 – دوم
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 2000 – قهرمان
حرفه ای آیرنمن 1999 – سوم
آرنولد کلسیک 1999 – چهارم
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 1998 – دوازدهم
قهرمانی سنگین وزن کشور 1996 – قهرمان
قهرمانی سنگین وزن نوجوانان کشور 1993 – قهرمان
جی که از سن 11 سالگی، بعنوان کارگر ساختمانی، کار در سازه های بتونی را آغاز کرده است، همیشه با کار سنگین مانوس بوده است. پایبندی به همین وجدان کاری، یکی از علل کسب عناوین متعدد جهانیش می باشد. برنامه های سنگینش در روزهای قبل از مسابقه، اغلب چهار ساعت طول می کشند. نتیجه این تمرینات سخت، وضعیت عالی بدنی و ورود به جرگه بهترین حرفه ای های دنیا است. کسب عناوین متعدد حرفه ای، بخوبی گویای قابلیتهای کاتلر است. در ادامه، برخی ویژگیهای جالب وی را می خوانید:
غذای محبوب: استیک
تفریح محبوب: بازیهای مختلف
بیشترین تاثیر: از خانواه
مارک تبلیغاتی / حامی مالی: آی اس اس ریسرچ و تجهیزات فلکس (1 سال)
بدترین شرایط فائق آمده: جوانترین بدنساز جهان
انگیزه: ترس از شکست، ثبات مالی
آنچه کمتر کسی از او می داند: کارگری در شرکت سازه های بتونی خانواده خود (برادران کاتلر) از سن 11 سالگی
ورود به بدنسازی: از دوران تحصیل در کالج
عضلات محبوب: ران و سرشانه
تمرین محبوب: لانج (قیچی) متحرک با هالتر
هله هوله محبوب: ماست یخزده بدون چربی
فیلم محبوب: مجموعه "دای هارد" بروس ویلیز
سریال تلویزیونی محبوب: سی اس آی
بازیگران محبوب: رابرت دو نیرو و بروس ویلیز
ورزشهای محبوب: بسکتبال و فوتبال آمریکایی
چهره های محبوب موسیقی: کیور، توپک شکور، اسنوپ داگ
حیوانات خانگی: اسکرپی (یک سگ نژاد کاکپو) و تریس (سگ دیگر وی از نژاد اردایل تریر)
ویکی پدیا
آَشنایی و بیوگرافی جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان در این مطلب
نام: جی کاتلر
نام مستعار: کاتس
محل سکونت: لاس وگاس، ایالت نوادا، ایالات متحده
تاریخ تولد: 3 آگوست 1973
قد: 5 فوت و 10 اینچ (178 سانتیمتر)
وزن عادی: 290 پوند (132 کیلوگرم)
وزن مسابقه: 260 پوند (118 کیلوگرم)
دور سینه: 58 اینچ (147 سانتیمتر)
دور بازو: 22 اینچ (56 سانتیمتر)
دور ران: 30 اینچ (76 سانتیمتر)
دور ساق: 20 اینچ (51 سانتیمتر)
دور کمر: 34 اینچ (86 سانتیمتر)
دور گردن: 19.5 اینچ (49.5 سانتیمتر)
عناوین:
مستر الیمپیای 2006 – قهرمان
مستر الیمپیای 2005 – دوم
مستر الیمپیای 2004 – دوم
آرنولد کلسیک 2004 – قهرمان
نمایش قدرت جی ان سی 2003 – دوم
جایزه بزرگ هلند 2003 – اول
جایزه بزرگ انگلستان 2003 – اول
جایزه بزرگ روسیه 2003 – دوم
مستر الیمپیای 2003 – دوم
قهرمانی حرفه ای سان فرانسیسکو 2003 – قهرمان
آرنولد کلسیک 2002 – قهرمان
مستر الیمپیای 2001 – دوم
مستر الیمپیای 2000 – هشتم
جام جهانی حرفه ای جو ویدر 2000 – دوم
جایزه بزرگ انگلستان 2000 – دوم
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 2000 – قهرمان
حرفه ای آیرنمن 1999 – سوم
آرنولد کلسیک 1999 – چهارم
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 1998 – دوازدهم
قهرمانی سنگین وزن کشور 1996 – قهرمان
قهرمانی سنگین وزن نوجوانان کشور 1993 – قهرمان
جی که از سن 11 سالگی، بعنوان کارگر ساختمانی، کار در سازه های بتونی را آغاز کرده است، همیشه با کار سنگین مانوس بوده است. پایبندی به همین وجدان کاری، یکی از علل کسب عناوین متعدد جهانیش می باشد. برنامه های سنگینش در روزهای قبل از مسابقه، اغلب چهار ساعت طول می کشند. نتیجه این تمرینات سخت، وضعیت عالی بدنی و ورود به جرگه بهترین حرفه ای های دنیا است. کسب عناوین متعدد حرفه ای، بخوبی گویای قابلیتهای کاتلر است. در ادامه، برخی ویژگیهای جالب وی را می خوانید:
غذای محبوب: استیک
تفریح محبوب: بازیهای مختلف
بیشترین تاثیر: از خانواه
مارک تبلیغاتی / حامی مالی: آی اس اس ریسرچ و تجهیزات فلکس (1 سال)
بدترین شرایط فائق آمده: جوانترین بدنساز جهان
انگیزه: ترس از شکست، ثبات مالی
آنچه کمتر کسی از او می داند: کارگری در شرکت سازه های بتونی خانواده خود (برادران کاتلر) از سن 11 سالگی
ورود به بدنسازی: از دوران تحصیل در کالج
عضلات محبوب: ران و سرشانه
تمرین محبوب: لانج (قیچی) متحرک با هالتر
هله هوله محبوب: ماست یخزده بدون چربی
فیلم محبوب: مجموعه "دای هارد" بروس ویلیز
سریال تلویزیونی محبوب: سی اس آی
بازیگران محبوب: رابرت دو نیرو و بروس ویلیز
ورزشهای محبوب: بسکتبال و فوتبال آمریکایی
چهره های محبوب موسیقی: کیور، توپک شکور، اسنوپ داگ
حیوانات خانگی: اسکرپی (یک سگ نژاد کاکپو) و تریس (سگ دیگر وی از نژاد اردایل تریر)
ویکی پدیا
در پرورش اندام،مبتدی به فرد ورزشکاری اطلاق میشود که زیر 1 سال تا 1/5 سال سابقه تمرینی مستمر دارد
کلمه مبتدی به فرم بدن ربطی ندارد و فقط به معنای آشنا نبودن با حرکات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.یعنی یک مبتدی چه چاق باشد و چه لاغر یک مبتدی است و بس و فقط راهی که باید بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز کلمه مبتدی برای اکثر ورزشکاران ایرانی ناآشناست و به گمان خیلی از تازهکارها همین که پایشان به در باشگاه رسید حرفهای به حساب میآیند و باید حرکات آنها را تقلید کنند.در هر صورت جایگاه تمرینات مبتدیان و حرفهای ها تفاوتهای زیادی دارد و تمرینات و رفتارهایی که حرفهای ها دارند اصلا مناسب حال مبتدیان نیست.
در دوره نوین پرورش اندام،اهمیت مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک حرفهای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از از مهمترین وظایف یک مربی است.دلیل این قضیه هم اینست که خطا رفتن یک حرفهای ممکن است نهایتا به مقام نیاوردن او ختم شود ولی کوچکترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفن سلامتی او تمام میشود و مسبب آسیبهای گاها کشندهای میشود.انجام ندادن صحیح حرکات،اجرای رژیمهای غذایی من درآوردی و مضر،استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکملهای غذایی و نهایتا روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دورههای سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده میشود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده میشود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفهای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامههای تمرینی حرفهایها دارند.دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آنها به رفتن ره صد ساله در یک شب میباشد.به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر میشویم مربیان باید توجه خاصی به تازهکارها داشته باشند.یک مربی خوب و با تجربه باید ضمن توجه زیاد به ورزشکار و زیر نظر داشتن دائم او،در همه حال او را مورد تشویق قرار دهد و ورزشکار را از خطرات مسیر مطلع کند تا افراد سودجو نتوانند وی را منحرف کنند.
پس از سخنرانیهای مختصر راجع به مبتدیان،نوبت به معرفی برنامه تمرینی مخصوص آنها که توسط قهرمان کنونی مسترالمپیا توصیه شده میرسد.در این قسمت قصد داریم برنامه تمرینی را به شما معرفی کنیم که جی کاتلر-قهرمان کنونی پرورش اندام-آنرا اجرا و توصیه کرده است.این برنامه بصورت 4 روز تمرین و یک روز استراحت است.لازم به تذکر است که این برنامه برای مبتدیان زیر 1 سال سابقه تمرین اصلا مناسب نیست و حداقل سابقه تمرینی برای اجرای این برنامه یک سال به بالا میباشد.ضمنا در هنگام اجرای این برنامه باید به میزان کافی بخوابید و تغذیه مناسبی نیز داشته باشید.در مورد تغذیه مبتدیان در این نشریه مطالب متعددی تقدیمتان شده است ولی در صورت لزوم سعی میکنیم در آینده آنرا بصورت جامعتر بررسی کنیم و سعی کنید روزانه 8 تا 10 ساعت نیز بخوابید.
در این برنامه برای هر بخش بدن 9 ست کلی و در محدوده تکرارهای 8 الی 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جی کاتلر،تکرارهای زیر 6 عدد سبب افزایش قدرت و تکرارهای بالای 12 باعث جلوگیری از افزایش وزن و افزایش میزان چربی سوزی میشود.بنابر این کاتلر محدوده 8 تا 10 تکرار را محدوده امن میداند.در ضمن کاتلر به اجرای ستهای گرم کردنی بسیار تاکید دارد و توصیه میکند که برای جلوگیری از آسیب دیدگی 2 ست 12 تا 15 تکراری با وزنه سبک اجرا کنید.
ویکی پدیا
آشنایی با انواع عضلات در بدن انسان
انواع عضلات:
سه نوع عضله در بدن وجود دارد که هر کدام ویژگیهای خاص خود را دارد:
1) عضلات صاف: این عضلات در دیواره داخلی احشاء بدن مثل رودهها و عروق خونی قرار دارد.
2) عضلة قلب (کاردیاک): این نوع عضله، مخصوص قلب میباشد.
3) عضلة اسکلتی (مخطط): این عضلات باعث حرکت بدن میشوند و تقویت آنها موجب قوی شدن بدن میگردد. وقتی عضلهای به علت عدم استفاده از آن کوچک میشود، اصطلاحاً گفته میشود که آن عضله آتروفی شده است. بر عکس، وقتی عضلهای بزرگ میشود میگویند که آن عضله هیپپرتروفی شده است.
بافت عضلات از رشتههای کوچک متعددی درست شده است. تعداد این رشتهها عضلانی از هنگام تولد تا بزرگسالی تغییر نمیکند و نمیتوان با رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی باعث افزایش تعداد آنها شویم. اما میتوان اندازه و قدرت این رشتهها را افزایش داد.
قدرت هر عضله بستگی به عوامل زیر دارد: << این مطلب متعلق است به وبسایت بابانوئل است >>
1) تعداد رشتههای موجود در عضله
2) تعداد رشتههای عضلانی که در هر انقباض شرکت میکند.
3) حجم، ضخامت و قدرت هر رشته عضلانی
وقتی شما اقدام به انقباض یک عضله میکنید، شما در واقع تنها از درصدی از رشتههای عضلانی استفاده میکنید. اگر شما تمرینات مقاومتی بدنسازی را انجام دهید. رشتههای بیشتری از عضلات مجبور به کار میشوند و باعث تقویت آنها میشود.
تندرستی
بخش اول :: قسمت اول :: تندرستی و بدنسازی
بخش اول
تندرستی و بدنسازی
تندرستی چیست؟
سلامتی جسم شامل رشد همه قابلیتهای جسمی بدن است.
برای مثال، هنگامی که متخصصین فیزیولوژی بدن وزنهبرداران و بدنسازان را حدود 30 سال پیش مورد آزمایش قرار دادند دریافتند که این افراد دارای قدرت و رشد عضلانی فوقالعادهای هستند. اما بیشتر آنها فاقد استقامت در برابر آزمایشهای قلب و عروق بودند. عضلات آنها در بهترین وضعیت قرار داشتند. اما وضعیت قلب و ریهشان چنین نبود.
در گذشته بعضی این عقیده را داشتند که بلند کردن وزنه باعث رشد نامتناسب میشود. اما بعداً تصمیم گرفتند که استانداردی که برای قسمت بالا و پایین بدن بود را ابداع کنند. اگر شما بدن یک دونده را هم آزمایش کنید متوجه خواهید شد که بدن او دارای تحمل زیاد است. اما در قسمت بالا تنه فاقد قدرت است. بدن چنین فردی نیز نامتناسب میباشد.
اما حالا همه چیز عوض شده است. در حال حاضر شما به ندرت میتوانید وزنهبردار یا بدنسازی را پیدا کنید که تمرینات آئروبیک و دیگر تمریناتی که استقامت ورزشکار را زیاد میکند انجام ندهد، بخصوص شناگران تمرینات بسیار زیادی را برای افزایش قدرت و استقامت خود انجام میدهد که این تمرینات نتیجه هم میدهد. کلاً ورزشکار متناسب نه تنها دارای سلامتی و تندرستی است، بلکه در مسابقات بالاتر از رقبای خود نیز خواهد بود. من قبل از اینکه به ورزش بدنسازی بپردازم در مسابقات شنا شرکت میکردم و بازیکن فوتبال نیز بودم. بنابراین، نیاز داشتن به بدن سالم و تناسب را بخوبی میدانم. به این دلیل همیشه مقدار زیادی دویدن و حرکتهای کششی را برای پیشرفت استقامت بدنم در هر جلسه از تمرینات انجام میدهم.
بدن متناسب کامل، به صورتی که من میبینم، دارای سه بخش است: << این مطلب متعلق است به وبسایت بابانوئل است >>
1) شرایط آئروبیک:
آئروبیک ورزشی است که اکسیژن زیادی را مصرف میکند. اکسیژن از طریق سیستم قلب و عروق، ششها، قالب و سیستم گردش خون به عضلات میرسد. با ادامه و تکرار زیاد تمریناتی مانند دویدن، شنا کردن، طناب زدن، دوچرخه سواری و غیره این سیستم تقویت خواهد شد.
2) قابلیت انعطاف:
عضلات، تاندونها و لیگامانها برای مدتی امکان دارد کوتاه شوند و باعث محدود شدن حرکات گردند و بدن را در برابر کششهای ناگهانی مستعد صدمه دیدن کنند. اما ما میتوانیم با تمرینات کششی و ورزشی یوگا از صدمه دیدن آنها جلوگیری کنیم.
3) شرایط عضلانی:
برای رشد و محکم شدن عضلات تنها یک راه وجود دارد، تمرینات مقاومتی. هنگامی که عضلات شما بر علیه مقاومت وارده بر آن عمل میکند، به مرور زمان عضلات به این سطح از مقاومت عادت میکنند. بهترین نوع انجام این کار استفاده از وزنههای تمرینی است.
بعد از همة اینها، وقتی که بدن به شکل مناسب در آمد باید یاد بگیریم چگونه از آن استفاده کنیم.
در این مرحله است که ورزشها و فعالیتهای ورزشی پیش میآید. اگر سیستم و شرایط بدنی اولیه لازم را برای انجام ورزشها نداشته باشیم نمیتوانیم بطور کامل از بازیهایی که احتیاج به بدن قوی و مناسب دارد استفاده کنیم.
مواد غذایی و نوع تغذیه همچنین یک عامل ضروری است. اگر تغذیه لازم را نداشته باشیم نباید از بدن خود انتظار عملکرد مناسب را داشته باشید. بنابراین یک قسمت مهم این کتاب شامل مطالبی است که به شما میآموزد چطور و چه چیزهایی بخورید تا حداکثر انرژی و تندرستی را بدست آورید.