دفترچه تمرینات - تمرین پرورش اندام

قواعد تمرینات موثر در پرورش اندام و بدنسازی

اهمیت دفترچه تمرینات

1- در همه زمان های تمرین دفترچه تمرینی خود را به همراه داشته باشید . منظور از دفترچه تمرینات دفترچه ای است که کلیه برنامه ی تمرینی شما در طول هفته در آن ثبت و وجود دارد . این دفترچه بصورت چاپی در بعضی از باشگاههای مجاز بدنسازی کشور در اختیار ورزشکاران رشته پرورش اندام قرار میگیرد . توصیه میشود این برنامه بصورت دستی و توسط یک متخصص رشته بدنسازی برای هر ورزشکار نوشته شود . برنامه تمرینی با توجه به وزن و قد و سابقه ورزشکار نوشته خواهد شد البته نکات و اصول دیگری نیز در نوشتن این برنامه باید مورد توجه قرار گیرد بطور مثال سوابق بیماری قلبی یکی از نکاتی میباشد که باید در برنامه تمرینی لحاظ شود. توجه داشته باشید که یک مربی بدنسازی صرفا به دلیل داشتن سابقه در زمینه بدنسازی نمیتواند یک برنامه نویس حرفه ای در زمینه بدنسازی باشد . برنامه تمرینی شما باید قبل از ورود شما به باشگاه مرور شود . به عبارت دیگر یک ورزشکار حرفه ای باید از برنامه تمرینات خود آگاهی داشته باشد . به حافظه سپردن برنامه امر بسیار مفید و موثری در کنترل سرعت تمرینات و تمریناتی بدون وقفه دارد ولی این به معنی همره نداشتن دفترچه تمرینات نمیباشد .

2- تنظیم و کنترل وزن در بدنسازی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است که تنها در صورت رعایت پاره ای از دستورات پزشکی و تخصصی انجام پذیر میباشد . تنظیم و کنترل وزن بدن به یکی از سه هدف کاهش وزن ، افزایش وزن و حفظ تعادل وزنی منتهی میشود . هدف سوم هدف اکثر ورزشکاران حرفه ای میباشد که اکثر آنها از یکی از اهداف اول و دوم رهایی یافته و در عین حال تلاش میکنند که نتیجه بدست آمده را حفظ کنند . در راستای رسیدن به این هدف یک نکته بسیار مهم وجود دارد که محتوای کلیه تبلیغات ماهواره ای و اینترنتی را زیر سوال میبرد و این نکته در یک جمله قابل بیان است (( کاهش یا افزایش وزن در مدت اندک از نظر پزشکی غیر ممکن میباشد )) و کلیه مطالب موجود در این زمینه در حد تبلیغاتی کذب بوده و حقیقت ندارد .  در کاهش وزن از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید ، البته در این رابطه حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید ، از توده چربی بدن خود میتوانید در جهت عضله سازی استفاده کنید در صورتی که از رژیم غذایی و تمرینات ویژه در این راستا بهره ببرید . تمرینات هوازی تاثیر زیادی در کاهش توده چربی بدن خواهد داشت ، سعی کنید این این تمرینات را در برنامه روزمره خود بگنجانید . در زمینه افزایش وزن باید توجه داشته باشید که مصرف چربی نباید جایگزین پروتئین شود و پروتئین ها اصلی ترین نقش را در ساختن عضلاتی زیبا و استاندارد در این رشته ورزشی دارند ، مصرف میزان قابل توجهی از پروتئین در روز به نتیجه بخش بودن تمرینات شما کمک زیادی خواهد کرد . البته شایان ذکر است که هر پروتئینی در عضله سازی مفید نخواهد بود ( پروتئین های حیوانی از جمله پروتئین گوشت نقش زیادی در رشد عضلات بدن دارند ) و پروتئین های گیاهی کمتر مورد تایید متخصصان تغذیه در نوشتن یک برنامه غذایی پروتئینی ویژه رشته بدنسازی خواهد بود در این رابطه میتوانید از متخصان تغذیه کمک بگیرید . . تمرینات شما باید با تغذیه شما هماهنگ باشد در این رابطه لازم است هماهنگی بین برنامه تمرینی و برنامه غذایی صورت گیرد تا در رسیدن به هدفتان دچار مشکل نشوید . بردن مقداری آب و غذا به محل کارتان تاثیر تمرینات یک ورزشکار بدنسازی را چندین برابر خواهد کرد ، فراموش نکنید که در حین انجام هر فعالیتی سرعت سوخت و ساز در بدن افزایش مییابد و در چنین شرایطی بدن بیش از همیشه به تامین آب و غذای از دست رفته در سوخت و ساز شدید بدن و همچنین تامین انرژی مورد نیاز احتیاج دارد لازم به ذکر است که مصرف زیاد مایعات در حین انجام فعالیت های سرعتی و همچنین تا مدتی پس از آن خطر عفونت آپاندیس را به همراه خواهد داشت . در پایان امیدوارم مطالب بالا راهنمای خوبی در جهت کنترل وزن بدن یک ورزشکار بدنسازی باشد . لطفا ادامه مطلب را در لینک زیر دنبال کنید

1) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

2) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

3) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

4) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

5) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

6) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

7) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

8) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

9) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

10) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

11) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

12) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

13) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

14) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

15) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

16) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

17) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

18 تقریباً در هر3 الی 8 هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

19) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

20) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

21) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

22) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

23) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

24) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

25) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

26) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

27) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

28) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

29) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

30) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

31) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

32) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

33) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .

34) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

35) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

36) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

37) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

38) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

39) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

40) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

41) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

42) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

43) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

44) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

45) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

46) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.

47) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

48) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

49) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

50) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.

51) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

52) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

53) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

54) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

55) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

56) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

57) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

58) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

59) دستکش مناسب انتخاب نمائید.

60) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

61) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

62) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

63) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

64) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)

65) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)

66) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

67) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

68) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.

69) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

70) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

71) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

72) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

73) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

74) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

75) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

76) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

77) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)

78) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

79) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

80) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

81) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

82) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

83) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

84) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

85) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

86) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .

88) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)

فیل هیث کیست ؟ در این مقاله سعی داریم شما را با یکی از قهرمانان بدنسازی دنیا آشنا کنیم ؟ ( بیوگرافی فیل هیث ، عکس فیل هیث ، خاطرات فیل هیث ، مقام ها ورتبه های فیل هیث ، عقاید فیل هیث و ...)همه چیز در مورد فیل هیث

برای مشاهد مطالب بیشتر به ادامه مطالب مراجعه فرمایید

ادامه مطلب...