آَشنایی و بیوگرافی جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان در این مطلب

نام: جی کاتلر

نام مستعار: کاتس

محل سکونت: لاس وگاس، ایالت نوادا، ایالات متحده

تاریخ تولد: 3 آگوست 1973

قد: 5 فوت و 10 اینچ (178 سانتیمتر)

وزن عادی: 290 پوند (132 کیلوگرم)

وزن مسابقه: 260 پوند (118 کیلوگرم)

دور سینه: 58 اینچ (147 سانتیمتر)

دور بازو: 22 اینچ (56 سانتیمتر)

دور ران: 30 اینچ (76 سانتیمتر)

دور ساق: 20 اینچ (51 سانتیمتر)

دور کمر: 34 اینچ (86 سانتیمتر)

دور گردن: 19.5 اینچ (49.5 سانتیمتر)

عناوین:

مستر الیمپیای 2006 – قهرمان

مستر الیمپیای 2005 – دوم

مستر الیمپیای 2004 – دوم

آرنولد کلسیک 2004 – قهرمان

نمایش قدرت جی ان سی 2003 – دوم

جایزه بزرگ هلند 2003 – اول

جایزه بزرگ انگلستان 2003 – اول

جایزه بزرگ روسیه 2003 – دوم

مستر الیمپیای 2003 – دوم

قهرمانی حرفه ای سان فرانسیسکو 2003 – قهرمان

آرنولد کلسیک 2002 – قهرمان

مستر الیمپیای 2001 – دوم

مستر الیمپیای 2000 – هشتم

جام جهانی حرفه ای جو ویدر 2000 – دوم

جایزه بزرگ انگلستان 2000 – دوم

شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 2000 – قهرمان

حرفه ای آیرنمن 1999 – سوم

آرنولد کلسیک 1999 – چهارم

شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 1998 – دوازدهم

قهرمانی سنگین وزن کشور 1996 – قهرمان

قهرمانی سنگین وزن نوجوانان کشور 1993 – قهرمان

جی که از سن 11 سالگی، بعنوان کارگر ساختمانی، کار در سازه های بتونی را آغاز کرده است، همیشه با کار سنگین مانوس بوده است. پایبندی به همین وجدان کاری، یکی از علل کسب عناوین متعدد جهانیش می باشد. برنامه های سنگینش در روزهای قبل از مسابقه، اغلب چهار ساعت طول می کشند. نتیجه این تمرینات سخت، وضعیت عالی بدنی و ورود به جرگه بهترین حرفه ای های دنیا است. کسب عناوین متعدد حرفه ای، بخوبی گویای قابلیتهای کاتلر است. در ادامه، برخی ویژگیهای جالب وی را می خوانید:

غذای محبوب: استیک

تفریح محبوب: بازیهای مختلف

بیشترین تاثیر: از خانواه

مارک تبلیغاتی / حامی مالی: آی اس اس ریسرچ و تجهیزات فلکس (1 سال)

بدترین شرایط فائق آمده: جوانترین بدنساز جهان

انگیزه: ترس از شکست، ثبات مالی

آنچه کمتر کسی از او می داند: کارگری در شرکت سازه های بتونی خانواده خود (برادران کاتلر) از سن 11 سالگی

ورود به بدنسازی: از دوران تحصیل در کالج

عضلات محبوب: ران و سرشانه

تمرین محبوب: لانج (قیچی) متحرک با هالتر

هله هوله محبوب: ماست یخزده بدون چربی

فیلم محبوب: مجموعه "دای هارد" بروس ویلیز

سریال تلویزیونی محبوب: سی اس آی

بازیگران محبوب: رابرت دو نیرو و بروس ویلیز

ورزشهای محبوب: بسکتبال و فوتبال آمریکایی

چهره های محبوب موسیقی: کیور، توپک شکور، اسنوپ داگ

حیوانات خانگی: اسکرپی (یک سگ نژاد کاکپو) و تریس (سگ دیگر وی از نژاد اردایل تریر)

 ویکی پدیا

در پرورش اندام،مبتدی به فرد ورزشکاری اطلاق میشود که زیر 1 سال تا 1/5 سال سابقه تمرینی مستمر دارد

کلمه مبتدی به فرم بدن ربطی ندارد و فقط به معنای آشنا نبودن با حرکات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.یعنی یک مبتدی چه چاق باشد و چه لاغر یک مبتدی است و بس و فقط راهی که باید بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز کلمه مبتدی برای اکثر ورزشکاران ایرانی ناآشناست و به گمان خیلی از تازه‌کارها همین که پایشان به در باشگاه رسید حرفه‌ای به حساب می‌آیند و باید حرکات آنها را تقلید کنند.در هر صورت جایگاه تمرینات مبتدیان و حرفه‌ای ها تفاوتهای زیادی دارد و تمرینات و رفتارهایی که حرفه‌ای ها دارند اصلا مناسب حال مبتدیان نیست.

در دوره نوین پرورش اندام،اهمیت مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از از مهمترین وظایف یک مربی است.دلیل این قضیه هم اینست که خطا رفتن یک حرفه‌ای ممکن است نهایتا به مقام نیاوردن او ختم شود ولی کوچکترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفن سلامتی او تمام می‌شود و مسبب آسیبهای گاها کشنده‌ای می‌شود.انجام ندادن صحیح حرکات،اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر،استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکملهای غذایی و نهایتا روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند.دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آنها به رفتن ره صد ساله در یک شب می‌باشد.به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.یک مربی خوب و با تجربه باید ضمن توجه زیاد به ورزشکار و زیر نظر داشتن دائم او،در همه حال او را مورد تشویق قرار دهد و ورزشکار را از خطرات مسیر مطلع کند تا افراد سودجو نتوانند وی را منحرف کنند.

پس از سخنرانی‌های مختصر راجع به مبتدیان،نوبت به معرفی برنامه تمرینی مخصوص آنها که توسط قهرمان کنونی مسترالمپیا توصیه شده می‌رسد.در این قسمت قصد داریم برنامه تمرینی را به شما معرفی کنیم که جی کاتلر-قهرمان کنونی پرورش اندام-آنرا اجرا و توصیه کرده است.این برنامه بصورت 4 روز تمرین و یک روز استراحت است.لازم به تذکر است که این برنامه برای مبتدیان زیر 1 سال سابقه تمرین اصلا مناسب نیست و حداقل سابقه تمرینی برای اجرای این برنامه یک سال به بالا می‌باشد.ضمنا در هنگام اجرای این برنامه باید به میزان کافی بخوابید و تغذیه مناسبی نیز داشته باشید.در مورد تغذیه مبتدیان در این نشریه مطالب متعددی تقدیمتان شده است ولی در صورت لزوم سعی می‌کنیم در آینده آنرا بصورت جامع‌تر بررسی کنیم و سعی کنید روزانه 8 تا 10 ساعت نیز بخوابید.

در این برنامه برای هر بخش بدن 9 ست کلی و در محدوده تکرارهای 8 الی 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جی کاتلر،تکرارهای زیر 6 عدد سبب افزایش قدرت و تکرارهای بالای 12 باعث جلوگیری از افزایش وزن و افزایش میزان چربی سوزی می‌شود.بنابر این کاتلر محدوده 8 تا 10 تکرار را محدوده امن می‌داند.در ضمن کاتلر به اجرای ست‌های گرم کردنی بسیار تاکید دارد و توصیه می‌کند که برای جلوگیری از آسیب دیدگی 2 ست 12 تا 15 تکراری با وزنه سبک اجرا کنید.

 ویکی پدیا

آشنایی با انواع عضلات در بدن انسان

انواع عضلات:

سه نوع عضله در بدن وجود دارد که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارد:

1) عضلات صاف: این عضلات در دیواره داخلی احشاء بدن مثل روده‌ها و عروق خونی قرار دارد.

2) عضلة قلب (کاردیاک): این نوع عضله، مخصوص قلب می‌باشد.

3) عضلة اسکلتی (مخطط): این عضلات باعث حرکت بدن می‌شوند و تقویت آنها موجب قوی شدن بدن می‌گردد. وقتی عضله‌ای به علت عدم استفاده از آن کوچک می‌شود، اصطلاحاً گفته می‌شود که آن عضله آتروفی شده است. بر عکس، وقتی عضله‌ای بزرگ می‌شود می‌گویند که آن عضله هیپپرتروفی شده است.

بافت عضلات از رشته‌های کوچک متعددی درست شده است. تعداد این رشته‌ها عضلانی از هنگام تولد تا بزرگسالی تغییر نمی‌کند و نمی‌توان با رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی باعث افزایش تعداد آنها شویم. اما می‌توان اندازه و قدرت این رشته‌ها را افزایش داد.

قدرت هر عضله بستگی به عوامل زیر دارد: << این مطلب متعلق است به وبسایت بابانوئل است >>

1) تعداد رشته‌های موجود در عضله

2) تعداد رشته‌های عضلانی که در هر انقباض شرکت می‌کند.

3) حجم، ضخامت و قدرت هر رشته عضلانی

وقتی شما اقدام به انقباض یک عضله می‌کنید، شما در واقع تنها از درصدی از رشته‌های عضلانی استفاده می‌کنید. اگر شما تمرینات مقاومتی بدنسازی را انجام دهید. رشته‌های بیشتری از عضلات مجبور به کار می‌شوند و باعث تقویت آنها می‌شود.

تندرستی

بخش اول :: قسمت اول :: تندرستی و بدنسازی

بخش اول

تندرستی و بدنسازی

تندرستی چیست؟

سلامتی جسم شامل رشد همه قابلیت‌های جسمی بدن است.

برای مثال، هنگامی که متخصصین فیزیولوژی بدن وزنه‌برداران و بدنسازان را حدود 30 سال پیش مورد آزمایش قرار دادند دریافتند که این افراد دارای قدرت و رشد عضلانی فوق‌العاده‌ای هستند. اما بیشتر آنها فاقد استقامت در برابر آزمایش‌های قلب و عروق بودند. عضلات آنها در بهترین وضعیت قرار داشتند. اما وضعیت قلب و ریه‌شان چنین نبود.

در گذشته بعضی این عقیده را داشتند که بلند کردن وزنه باعث رشد نامتناسب می‌شود. اما بعداً تصمیم گرفتند که استانداردی که برای قسمت بالا و پایین بدن بود را ابداع کنند. اگر شما بدن یک دونده را هم آزمایش کنید متوجه خواهید شد که بدن او دارای تحمل زیاد است. اما در قسمت بالا تنه فاقد قدرت است. بدن چنین فردی نیز نامتناسب می‌باشد.

اما حالا همه چیز عوض شده است. در حال حاضر شما به ندرت می‌توانید وزنه‌بردار یا بدنسازی را پیدا کنید که تمرینات آئروبیک و دیگر تمریناتی که استقامت ورزشکار را زیاد می‌کند انجام ندهد، بخصوص شناگران تمرینات بسیار زیادی را برای افزایش قدرت و استقامت خود انجام می‌دهد که این تمرینات نتیجه هم می‌دهد. کلاً ورزشکار متناسب نه تنها دارای سلامتی و تندرستی است، بلکه در مسابقات بالاتر از رقبای خود نیز خواهد بود. من قبل از اینکه به ورزش بدنسازی بپردازم در مسابقات شنا شرکت می‌کردم و بازیکن فوتبال نیز بودم. بنابراین، نیاز داشتن به بدن سالم و تناسب را بخوبی می‌دانم. به این دلیل همیشه مقدار زیادی دویدن و حرکت‌های کششی را برای پیشرفت استقامت بدنم در هر جلسه از تمرینات انجام می‌دهم.

بدن متناسب کامل، به صورتی که من می‌بینم، دارای سه بخش است: << این مطلب متعلق است به وبسایت بابانوئل است >>

1) شرایط آئروبیک:

آئروبیک ورزشی است که اکسیژن زیادی را مصرف می‌کند. اکسیژن از طریق سیستم قلب و عروق، شش‌ها، قالب و سیستم گردش خون به عضلات می‌رسد. با ادامه و تکرار زیاد تمریناتی مانند دویدن، شنا کردن، طناب زدن، دوچرخه سواری و غیره این سیستم تقویت خواهد شد.

2) قابلیت انعطاف:

عضلات، تاندون‌ها و لیگامان‌ها برای مدتی امکان دارد کوتاه شوند و باعث محدود شدن حرکات گردند و بدن را در برابر کشش‌های ناگهانی مستعد صدمه دیدن کنند. اما ما می‌توانیم با تمرینات کششی و ورزشی یوگا از صدمه دیدن آنها جلوگیری کنیم.

3) شرایط عضلانی:

برای رشد و محکم شدن عضلات تنها یک راه وجود دارد، تمرینات مقاومتی. هنگامی که عضلات شما بر علیه مقاومت وارده بر آن عمل می‌کند، به مرور زمان عضلات به این سطح از مقاومت عادت می‌کنند. بهترین نوع انجام این کار استفاده از وزنه‌های تمرینی است.

بعد از همة این‌ها، وقتی که بدن به شکل مناسب در آمد باید یاد بگیریم چگونه از آن استفاده کنیم.

در این مرحله است که ورزش‌ها و فعالیت‌های ورزشی پیش می‌آید. اگر سیستم و شرایط بدنی اولیه لازم را برای انجام ورزش‌ها نداشته باشیم نمی‌توانیم بطور کامل از بازی‌هایی که احتیاج به بدن قوی و مناسب دارد استفاده کنیم.

مواد غذایی و نوع تغذیه همچنین یک عامل ضروری است. اگر تغذیه لازم را نداشته باشیم نباید از بدن خود انتظار عملکرد مناسب را داشته باشید. بنابراین یک قسمت مهم این کتاب شامل مطالبی است که به شما می‌آموزد چطور و چه چیزهایی بخورید تا حداکثر انرژی و تندرستی را بدست آورید.

مقدمه بر آموزش بدنسازی

روشی نو در تمرینات بدنسازی توسط آرنولد شوارزنگر

روشی نو در تمرینات بدنسازی

روزی دوست قدیمی‌ام از من پرسید آیا تو قبلاً آرنولد شوارتزنگر نبودی؟

البته دوستم به شوخی این حرف را زد و همه کسانی هم که در باشگاه بودند به این حرف خندیدند، اما من با این حرف در فکر فرو رفتم. گر چه من هنوز در باشگاه ورلد جیم در شهر سانتامونیکا به انجام تمرینات مشغول هستم و سعی می‌کنم که وضعیت بدنم را مثل سابق نگه دارم اما دیگر بدنم مثل سابق نیست.

بعد از برنده شدن عنوان آقای المپیای سال 1975 زندگی من به طور چشمگیری تغییر کرد و من خود را از مسابقات بازنشسته کردم. تا آن زمان تمرین‌های بدنسازی تمام زندگی مرا تحت شعاع قرار داده بود و آن تمام زندگی من شده بود. برای برنده شدن در مسابقات قهرمانی باید روزی چهار ساعت با وزنه‌های تمرین می‌کردم و روزمره خود برای رسیدن به قهرمانی با این برنامه‌ها تطبیق می‌دادم.

اما حالا همة این‌ها گذشته است، من همیشه در مبارزات پیروز بوده‌ام و در مسابقات به مرحله‌ای رسیده بودم که پیروزی برایم بسیار آسان و قابل پیش‌بینی شده بود. تصمیم گرفتم که به دنیای اطراف نگاهی کنم و چیز تازه‌ای برای مبارزه کردن پیدا کنم. حالا زندگی‌ام را از طریق هنرپیشگی و نویسندگی و تجارت تأمین می‌کنم. من خانه و زمین خرید و فروش می‌کنم. در دانشگاه‌ها کنفرانس می‌دهم. کتاب می‌نویسم. سمینار می‌گذارم، برای باشگاه ورلد جیم تبلیغ می‌کنم. در مصاحبه‌های رادیو و تلویزیون شرکت می‌کنم. فعالیت من احتیاج به ده‌ها هزار کیلومتر سفر به آسیا، اروپا، استرالیا، آفریقا و سایر نقاط دنیا دارد. با وجود این برنامة سنگین، خیلی از مردم فکر می‌کنند روزهای من از نظر ساعت طولانی‌تر از ساعت روز آنهاست و می‌توانم تمرین کنم و در وضعیت خوب بدنی باشم و آنها این وقت را ندارند.

آنها به من می‌گویند شما با دیگران فرق دارید و یک ورزشکار حرفه‌ای بدنسازی هستید. اما من فقط رئیس یک شرکت هستم و وقت ورزش کردن را ندارم.

من با آنها احساس همدردی می‌کنم ولی با این حرف آنها موافق نیستم. به خاطر دارم وقتی اولین کتاب من چاپ شد چه وضعیتی داشتم. من باید برای تبلیغ کتابم ماه‌ها به سفر می‌رفتم و اگر وقت اضافه‌ای پیدا می‌کردم در دفتر کارم به کارهای تجاری می‌پرداختم. من حتی وقت نزدیک شدن به باشگاه را هم نداشتم. وقتی هم که نمی‌توانستم تمرکز حواس داشته باشم. زمانی که سعی می‌کردم وزنه را بلند کنم ناگهان به این فکر می‌افتادم که چطور مشکلات تجاری خود را حل کنم.

بنابراین باید روشی را پیدا می‌کردم که بتوانم هم تمرینات بدنسازی و هم کار روزانه را انجام دهم بنابراین روشی از تمرینات را ابداع کردم که زندگی روزانه‌ام را به نحو احسن انجام می‌دهد. از وضعیت خوب بدنی نیز برخوردارم. این روش اساس برنامه‌ای را شکل می‌دهد که شما در این کتاب خواهید خواند. اگر این روش برای من مفید بوده، مطمئناً برای شما هم مفید خواهد بود.

راز پیشرفت کردن: << این مطلب متعلق است به وبسایت بابانوئل است >>

اجازه بدهید که با یک مثال منظورم را برای شما توضیح دهم.

اخیراً برای معامله‌ای تجاری باید به نیویورک می‌رفتم. بنابراین تمرینات خود را برای ساعت 6 بعد از ظهر در باشگاه میدسیتی تنظیم کردم. اما به محض اینکه شروع به تمرین کردم تلفنی به من شد که مرا به شرکت در جلسه‌ای که موضوع آن سفر به مناطق مختلف برای انجام تبلیغات بود دعوت می‌کرد.

آن شب جلسه به طول کشید و تا هنگام شام ادامه یافت. زمانی که به هتل برگشتم ساعت 11 شب بود. در تمام طول روز تمرین نکرده بودن و دیر وقت بود. می‌توانستم تلویزیون را روشن کنم و چند نامه بنویسم و یا به رختخواب بروم. اما من این کار را نکردم. بنا به قانونی که خودم گذاشته بودم باید هر روز کمی تمرین می‌کردم بنابراین تصمیم گرفتم تمرین را که از دست داده بودم انجام دهم.

ابتدا 10 دقیقه تمرینات کششی انجام دادم تا تمام عضلات و مفصل‌های بدنم را شل کنم. سپس بالا بردن پاها و دراز نشست را برای عضلات شکم، شنا با دست‌های باز برای سینه و بازوها، شنا با دست‌های نزدیک به هم برای شانه‌ها و مقداری حرکات شامل خم کردن زانو و پریدن برای پاها انجام دادم.

انجام این حرکات 20 دقیقه زمان برد. اما هنوز تمریناتم تمام نشده بود.

تمرینات قلبی ـ عروقی ـ تلمبه کردن خون در سیستم گردش خون و هوا به داخل شش‌ها از قسمت‌های خیلی مهم تمرینات من می‌باشد. معمولاً دویدن شرایط آئروبیک مرا افزایش می‌دهد، اما دیر وقت بود و خیابان‌ها هم یخ زده بود و لغزنده بودند. بنابراین به هال هتل رفتم و از پله‌های اضطراری هتل 10 بار به سرعت بالا و پایین رفتم. باور کنید این کار تمرین فوق‌العاده خوبی برای قلب و عروق می‌باشد. به اطاق خود بازگشتم و احساس خوبی داشتم. به حمام رفتم و بعد مانند بچه‌ای که راحت می‌خوابد به خواب رفتم.

حالا نوبت شماست:

تمرینات مقاومتی پیش رونده (کار کردن با وزنه) هنوز تمرینات اصلی مرا تشکیل می‌دهند، شما هم در صفحات آینده اطلاعات زیادی در این باره پیدا خواهید کرد. همچنین دربارة تمرینات نرمشی و قلب و عروق اطلاعاتی خواهید یافت چون اگر می‌خواهید واقعاً یک بدن سالم و مناسب داشته باشید باید این عملیات را انجام دهید.

همچنین امیدوارم که برای پیشرفت کردن تمرینات، هنر تمرین کردن در شرایطی که در سفر هستید و به وسایل و تجهیزات بدنسازی روزمره خود دسترسی ندارید، طرح‌هایی ارائه دهم.

با وجود همة گرفتاری‌ها، ما به مقدار کافی وقت و انرژی داریم که برای سالم و متناسب کردن بدن خود تخصیص بدهیم. داشتن بدن متناسب برای من و شما به همت و ارادة خودمان بستگی دارد و بدون آن امکان‌پذیر نیست. شما هر چقدر هم که کارتان زیاد باشد و مشغول باشید می‌توانید بدنی متناسب داشته باشید که من به شما آن را خواهم آموخت.

در فرهنگ دهخدا در توصیف "ماهیچه " آمده است که برخی از بافت‌های بدن دارای دو سر باریک بوده و به شکل ماهیان کوچکی‌اند که موجب حرکت موجود زنده البته نوع حیوان و انسان می‌شوند. این اعضا هنگامی که منقبض می‌شوند، مانند موشی می‌مانند که زیر پوست حرکت می‌کنند.به این بافت‌ها ماهیچه یعنی ماهی کوچک یا مانند ماهی یا موشک یا موش‌گوشت یا بافت گوشتی شبیه موش نیز می‌گویند. البته کلمه ماهیچه در آشپزی و معماری نیز به کار می‌رود.

هیچ فکرش را کرده‌اید اگر عضلات‌تان را از شما بگیرند، چه شکلی می‌شوید؟ اصلا می‌توانید بدون عضلات‌تان و صرفا با تکیه بر استخوان‌هایتان بایستید؟ عضلات علاوه بر کمکی که به ایستادن‌ می‌کنند، در راه رفتن هم به کمک‌مان می‌آیند. ماهیچه‌ها علاوه بر حرکت، مخزن گلیکوژن (شکل ذخیره‌ای قند) هم هستند که به موقع از آن مخزن نیز استفاده می‌شود.نگاهی می‌اندازیم به این عضو مهم که 40 درصد وزن ماده خشک بدن را تشکیل می‌دهد.

تمرین پر خطر

مجموعه قواعد تمرینات بدنسازی لیستی از مطالب است که بصورت زنجیره ای در این وبلاگ قابل رویت است . موضوع این مطلب از زنجیره مطالب (( حرکات تمرینی پر مخاطره )) میباشد .

برای مشاهده مطالب قبلی قواعد تمرینات موثر کلیک کنید

3-جهت کاهش خطرات احتمالی ناشی از انجام حرکات و تکنیک های بدنسازی لازم است ابتدا ظرفیت واقعی خود را شناخته و جرم وزنه ها را بر اساس آن انتخاب کنید ، البته در بعضی مواقع محدوده یک حرکت در ورزشکار بعلت وجود نقص بدنی و یا وجود بعضی از ویژگی های شخص از جمله چاقی مفرط دچار اختلال می شود به طور مثال شخصی که دچار آسیب دیدگی در ناحیه ی پا می باشد نمیتواند حرکت اسکات را تمرین کند و این خطر حتمی برای او به شمار می آید و یا شخصی که دچار چاقی مفرط در ناحیه زیر بغل و کوتاهی دستان میباشد ، ناحیه حرکت دستان او به سمت یکدیگر آنقدر محدود است که بطور مثال بر هم زدن کف دست ها برای او دشوار است ( این مسئله در تعداد خاصی از افراد دیده میشود ) در این حالت حرکت دمبل صلیبی برای او یک خطر جدی به شمار می آید . بهتر است شخصی که برنامه ی تمرینی شما را تنظیم میکند به کلیه اطلاعات مرتبط با فیزیک بدنی شما آگاهی داشته باشد . استفاده از وزنه ها با جرم خارج از توانایی شما یک حرکت پر خطر به شمار می آید . همچنین تغییر ناگهانی و بیش از اندازه وزن و فشارتمرینات جزو خطرات این ورزش به حساب می آید . بعضی از تمرینات به خودی خود پر خطر هستند به آن معنی که در ذات این حرکت یا حرکات خطر وجود دارد از جمله حرکت سر شانه با هالتر از پشت که حرکتی خطرناک به شمار می آید و انجام این حرکت از طرف بسیاری از متخصصین این رشته توصیه نمیشود موضوع دیگر قابل بحث اصول انجام حرکت های بدنسازی است ، نحوه ای انجام حرکات از اصولی برخوردار است که در صورت عدم رعایت آن اصول ، شخص ورزشکار در معرض خطر قرار میگیرد ، به طور مثال عدم رعایت اصل تنفس یا همان زمان دم و بازدم در حرکت زیر بغل با دمبل ، در طی سالیان زیاد خطر عارضه گشادی قلب را به همراه دارد ، جهت جلوگیری از عارض شدن این خطر لازم است که طرز صحیح این عمل به این صورت است که هنگامی که دمبل در حرکت فرود قرار دارد عمل دم و در بالا بردن دمبل و کشیده شدن آن بر روی سینه عمل بازدم انجام میگیرد . از اصول دیگر در رشته پرورش اندام انجام صحیح و رعایت کلیه قواعد یک حرکت تمرینی میباشد این موضوع در این رشته از اهمیت و توجه زیادی برخوردار است ولی اکثر ورزشکاران این امر را نادیده گرفته و بدون رعایت این اصول تمرین میکنند این امر باعث میشود که از بازده تمرینات آنها کاسته شود ، علاوه بر این در بعضی از موارد عدم رعایت این اصل باعث آسیب دیدگی شده و خطراتی را به همراه دارد از جمله رعایت میزان نشتن و فاصله پاها از یکدیگر در انجام حرکت اسکات میباشد که در صورت عدم رعایت این قواعد در این حرکت خاص موجب مشکلاتی در ناحیه مفاصل میشود . موضوع دیگر نزول غیر منتظره نیرو و توان یک بدن ساز در یک حرکت بدنسازی میباشد به دلیل نزول غیر عادی و تصادفی نیرو یک ورزشکار در بعضی از مواقع ( بصورت اتفاقی ) پیشنهاد می کنیم جهت کاهش خطر احتمالی از یک همراه تمرینی کمک بگیرید ، البته یک همراه تمرینی ویژگیهایی دارد که تنها بیان یک مورد آن در اینجا الزامی میباشد و آن برابر بودن قدرت ، توان و نیروی یک همراه میباشد به بیان دیگر همراه تمرینی شما باید بتواند نیرویی معادل و برابر نیروی شما اعمال کند . برنامه تمرینات ویژه بدنسازی معمولا دارای سه یا چهار نوبت با تمرینات متفاوت است ، به بیان دیگر بین یک نوبت تمرینی با یک برنامه خاص و نوبت دیگر 2 یا 3 روز فاصله است ، تمرین بدنسازی خارج از اصول و قواعد زمانی ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد ، بطور مثال تکرار یک نوبت تمرینی در دو روز متوالی ممکن است خطر گرفتگی عضلات را به همراه داشته باشد . در ادامه بحث بهتر است بعضی از نقاط حساس و آسیب پذیر در سیستم حرکتی بدن انسان را مورد بررسی قرار دهیم تا شاید به تفهیم و درک بهتر خطر تمرینات بدنسازی دست بیابیم از اعضا و نقاط حساس و آسیب پذیر در بدنسازی ، مفاصل ، عضلات ، استخوانها بیش از همه مورد تهدید قرار میگیرند . لطفا ادامه مطلب را در لینک زیر دنبال کنید

مجموعه قواعد تمرینات بدنسازی لیستی از مطالب است که بصورت زنجیره ای در این وبلاگ قابل رویت است . موضوع این مطلب از زنجیره مطالب (( قوانین و اصول برنامه تمرینی ویژه و مناسب برای بدنسازی )) میباشد .

برای مشاهده مطالب قبلی قواعد تمرینات موثر کلیک کنید

4- از نظر بدنسازی سیستمی مطلوب است که ویژگیها و خصوصیاتی را دارا باشد ، این ویژگی ها عبارتند از 1- یک سیستم تمرینی مطلوب سیستمی است که متناسب با فیزیک بدنی او باشد یک ورزشکار رشته بدنسازی پیش از همه ی نکات در رابطه با یک سیستم پر محتوا باید این موضوع را مورد توجه قرار دهد . در واقع یک سیستم یا برنامه تمرینی ایده آل باید با توانایی های جسمانی شخص متناسب باشد 2- سیستم تمرینی یا برنامه تمرینات یک بد ساز باید در مدت حدود 3 الی 8 هفته به طور مرتب و دقیق اجرا شود . به عبارت دیگر تغییر یک سیستم تمرینی زمانی موثر است که از سیستم قبلی نتایجی حاصل شده باشد و در غیر این صورت تغییر بدون هماهنگی و کوتاه مدت سیستم های تمرینی نه تنها سودی ندارد بلکه ممکن است نتایج غیر قابل جبرانی نیز به همراه داشته باشد ، البته اگر تغییر یک سیستم تمرینی با نظر مربی بدنساز انجام گیرد یک تغییر تخصصی و اصلاحی خواهد بود که از نظر علم بدنسازی مانعی ندارد و با نظر متخصص برنامه دان شخص میتواند در هر زمانی برنامه تمرینی خود را تغییر دهد 3- در نوشتن یک برنامه تمرینی ویژه بدن سازی نقاط قوت و ضعف را فراموش نکنید 4- تعداد ست ها و تکرارها با نظر متخصص تعیین میگردد ولی معمولا این تعداد برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای ، مشخص و در یک استاندارد خاص میگنجد 5- افزایش جرم وزن ها ممکن است در یک برنامه تمرین بیان نشود ، ولی این از نکات مهم در یک سیستم تمرینی مثبت و موثر است ، سعی کنید جرم وزنه ها را در ست های متوالی تغییر دهید ولی این تغییر نباید ناگهانی باشد. معمولا پس از چند هفته استفاده از اوزان مشابه به ورزشکار توصیه میشود جهت افزایش قدرت خود جرم وزن ها را افزایش دهید به مثالی در این خصوص توجه کنید :

جرم وزنه ها در ماه اول در حرکت بالا سینه با هالتر برابر است با : ست اول 9 کیلوگرم - ست دوم 12 کیلو گرم - ست سوم 15 کیلوگرم

جرم وزنه ها در ماه دوم در حرکت بالا سینه با هالتر برابر است با : ست اول 12 کیلوگرم - ست دوم 15 کیلو گرم - ست سوم 18 کیلوگرم

بر طبق استاندارد اوزان 1.5 کیلوگرمی

6- در بعضی از سیستم های تمرینی ویژه رشته های ورزشی مختلف توصیه میشود جهت ریکاوری عضلات استراحت های کوچکی بین ست ها صورت گیرد ، همچنین توصیه میشود پس از انجام هر ست آن حرکت با وزنه های فوق سبک چندین بار تکرار شود تا گرفتگی و درد عضلات بوجود نیاید . بطور مثال در حرکت پرس پا با دستگاه پس از ست آخر ، چندین مرتبه دستگاه پرس پا بدون وزنه حرکت داده شود .

از اعضا و نقاط حساس و آسیب پذیر در بدنسازی ، مفاصل ، عضلات ، استخوانها بیش از همه مورد تهدید قرار میگیرند . لطفا ادامه مطلب را در لینک زیر دنبال کنید :

کنترل وزن در بدنسازی

مجموعه قواعد تمرینات بدنسازی لیستی از مطالب است که بصورت زنجیره ای در این وبلاگ قابل رویت است . موضوع این مطلب از زنجیره کنترل وزن بدن یک ورزشکار رشته بدنسازی میباشد .

برای مشاهده مطالب قبلی قواعد تمرینات موثر کلیک کنید

2- تنظیم و کنترل وزن در بدنسازی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است که تنها در صورت رعایت پاره ای از دستورات پزشکی و تخصصی انجام پذیر میباشد . تنظیم و کنترل وزن بدن به یکی از سه هدف کاهش وزن ، افزایش وزن و حفظ تعادل وزنی منتهی میشود . هدف سوم هدف اکثر ورزشکاران حرفه ای میباشد که اکثر آنها از یکی از اهداف اول و دوم رهایی یافته و در عین حال تلاش میکنند که نتیجه بدست آمده را حفظ کنند . در راستای رسیدن به این هدف یک نکته بسیار مهم وجود دارد که محتوای کلیه تبلیغات ماهواره ای و اینترنتی را زیر سوال میبرد و این نکته در یک جمله قابل بیان است (( کاهش یا افزایش وزن در مدت اندک از نظر پزشکی غیر ممکن میباشد )) و کلیه مطالب موجود در این زمینه در حد تبلیغاتی کذب بوده و حقیقت ندارد . در کاهش وزن از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید ، البته در این رابطه حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید ، از توده چربی بدن خود میتوانید در جهت عضله سازی استفاده کنید در صورتی که از رژیم غذایی و تمرینات ویژه در این راستا بهره ببرید . تمرینات هوازی تاثیر زیادی در کاهش توده چربی بدن خواهد داشت ، سعی کنید این این تمرینات را در برنامه روزمره خود بگنجانید . در زمینه افزایش وزن باید توجه داشته باشید که مصرف چربی نباید جایگزین پروتئین شود و پروتئین ها اصلی ترین نقش را در ساختن عضلاتی زیبا و استاندارد در این رشته ورزشی دارند ، مصرف میزان قابل توجهی از پروتئین در روز به نتیجه بخش بودن تمرینات شما کمک زیادی خواهد کرد . البته شایان ذکر است که هر پروتئینی در عضله سازی مفید نخواهد بود ( پروتئین های حیوانی از جمله پروتئین گوشت نقش زیادی در رشد عضلات بدن دارند ) و پروتئین های گیاهی کمتر مورد تایید متخصصان تغذیه در نوشتن یک برنامه غذایی پروتئینی ویژه رشته بدنسازی خواهد بود در این رابطه میتوانید از متخصان تغذیه کمک بگیرید . تمرینات شما باید با تغذیه شما هماهنگ باشد در این رابطه لازم است هماهنگی بین برنامه تمرینی و برنامه غذایی صورت گیرد تا در رسیدن به هدفتان دچار مشکل نشوید . بردن مقداری آب و غذا به محل کارتان تاثیر تمرینات یک ورزشکار بدنسازی را چندین برابر خواهد کرد ، فراموش نکنید که در حین انجام هر فعالیتی سرعت سوخت و ساز در بدن افزایش مییابد و در چنین شرایطی بدن بیش از همیشه به تامین آب و غذای از دست رفته در سوخت و ساز شدید بدن و همچنین تامین انرژی مورد نیاز احتیاج دارد لازم به ذکر است که مصرف زیاد مایعات در حین انجام فعالیت های سرعتی و همچنین تا مدتی پس از آن خطر عفونت آپاندیس را به همراه خواهد داشت . در پایان امیدوارم مطالب بالا راهنمای خوبی در جهت کنترل وزن بدن یک ورزشکار بدنسازی باشد . لطفا ادامه مطلب را در لینک زیر دنبال کنید

دفترچه تمرینات - تمرین پرورش اندام

قواعد تمرینات موثر در پرورش اندام و بدنسازی

اهمیت دفترچه تمرینات

1- در همه زمان های تمرین دفترچه تمرینی خود را به همراه داشته باشید . منظور از دفترچه تمرینات دفترچه ای است که کلیه برنامه ی تمرینی شما در طول هفته در آن ثبت و وجود دارد . این دفترچه بصورت چاپی در بعضی از باشگاههای مجاز بدنسازی کشور در اختیار ورزشکاران رشته پرورش اندام قرار میگیرد . توصیه میشود این برنامه بصورت دستی و توسط یک متخصص رشته بدنسازی برای هر ورزشکار نوشته شود . برنامه تمرینی با توجه به وزن و قد و سابقه ورزشکار نوشته خواهد شد البته نکات و اصول دیگری نیز در نوشتن این برنامه باید مورد توجه قرار گیرد بطور مثال سوابق بیماری قلبی یکی از نکاتی میباشد که باید در برنامه تمرینی لحاظ شود. توجه داشته باشید که یک مربی بدنسازی صرفا به دلیل داشتن سابقه در زمینه بدنسازی نمیتواند یک برنامه نویس حرفه ای در زمینه بدنسازی باشد . برنامه تمرینی شما باید قبل از ورود شما به باشگاه مرور شود . به عبارت دیگر یک ورزشکار حرفه ای باید از برنامه تمرینات خود آگاهی داشته باشد . به حافظه سپردن برنامه امر بسیار مفید و موثری در کنترل سرعت تمرینات و تمریناتی بدون وقفه دارد ولی این به معنی همره نداشتن دفترچه تمرینات نمیباشد .

2- تنظیم و کنترل وزن در بدنسازی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است که تنها در صورت رعایت پاره ای از دستورات پزشکی و تخصصی انجام پذیر میباشد . تنظیم و کنترل وزن بدن به یکی از سه هدف کاهش وزن ، افزایش وزن و حفظ تعادل وزنی منتهی میشود . هدف سوم هدف اکثر ورزشکاران حرفه ای میباشد که اکثر آنها از یکی از اهداف اول و دوم رهایی یافته و در عین حال تلاش میکنند که نتیجه بدست آمده را حفظ کنند . در راستای رسیدن به این هدف یک نکته بسیار مهم وجود دارد که محتوای کلیه تبلیغات ماهواره ای و اینترنتی را زیر سوال میبرد و این نکته در یک جمله قابل بیان است (( کاهش یا افزایش وزن در مدت اندک از نظر پزشکی غیر ممکن میباشد )) و کلیه مطالب موجود در این زمینه در حد تبلیغاتی کذب بوده و حقیقت ندارد .  در کاهش وزن از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید ، البته در این رابطه حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید ، از توده چربی بدن خود میتوانید در جهت عضله سازی استفاده کنید در صورتی که از رژیم غذایی و تمرینات ویژه در این راستا بهره ببرید . تمرینات هوازی تاثیر زیادی در کاهش توده چربی بدن خواهد داشت ، سعی کنید این این تمرینات را در برنامه روزمره خود بگنجانید . در زمینه افزایش وزن باید توجه داشته باشید که مصرف چربی نباید جایگزین پروتئین شود و پروتئین ها اصلی ترین نقش را در ساختن عضلاتی زیبا و استاندارد در این رشته ورزشی دارند ، مصرف میزان قابل توجهی از پروتئین در روز به نتیجه بخش بودن تمرینات شما کمک زیادی خواهد کرد . البته شایان ذکر است که هر پروتئینی در عضله سازی مفید نخواهد بود ( پروتئین های حیوانی از جمله پروتئین گوشت نقش زیادی در رشد عضلات بدن دارند ) و پروتئین های گیاهی کمتر مورد تایید متخصصان تغذیه در نوشتن یک برنامه غذایی پروتئینی ویژه رشته بدنسازی خواهد بود در این رابطه میتوانید از متخصان تغذیه کمک بگیرید . . تمرینات شما باید با تغذیه شما هماهنگ باشد در این رابطه لازم است هماهنگی بین برنامه تمرینی و برنامه غذایی صورت گیرد تا در رسیدن به هدفتان دچار مشکل نشوید . بردن مقداری آب و غذا به محل کارتان تاثیر تمرینات یک ورزشکار بدنسازی را چندین برابر خواهد کرد ، فراموش نکنید که در حین انجام هر فعالیتی سرعت سوخت و ساز در بدن افزایش مییابد و در چنین شرایطی بدن بیش از همیشه به تامین آب و غذای از دست رفته در سوخت و ساز شدید بدن و همچنین تامین انرژی مورد نیاز احتیاج دارد لازم به ذکر است که مصرف زیاد مایعات در حین انجام فعالیت های سرعتی و همچنین تا مدتی پس از آن خطر عفونت آپاندیس را به همراه خواهد داشت . در پایان امیدوارم مطالب بالا راهنمای خوبی در جهت کنترل وزن بدن یک ورزشکار بدنسازی باشد . لطفا ادامه مطلب را در لینک زیر دنبال کنید

1) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

2) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

3) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

4) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

5) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

6) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

7) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

8) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

9) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

10) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

11) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

12) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

13) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

14) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

15) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

16) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

17) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

18 تقریباً در هر3 الی 8 هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

19) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

20) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

21) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

22) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

23) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

24) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

25) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

26) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

27) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

28) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

29) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

30) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

31) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

32) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

33) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .

34) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

35) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

36) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

37) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

38) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

39) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

40) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

41) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

42) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

43) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

44) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

45) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

46) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.

47) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

48) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

49) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

50) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.

51) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

52) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

53) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

54) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

55) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

56) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

57) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

58) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

59) دستکش مناسب انتخاب نمائید.

60) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

61) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

62) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

63) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

64) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)

65) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)

66) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

67) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

68) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.

69) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

70) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

71) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

72) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

73) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

74) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

75) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

76) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

77) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)

78) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

79) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

80) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

81) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

82) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

83) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

84) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

85) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

86) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .

88) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)